41 Продукти з високим вмістом білка, які вам вкрай необхідні для схуднення

Якщо ви намагаєтеся позбутися надокучливого жиру на животі - і поки не можете витримати думки про цеінший смузі- можливо, час змінити свій раціон, щоб трохи вижати йогододатковий білок.Навчанняпоказали, що ті, хто регулярно вкладається в щоденні рекомендації - 60 грамів на день для 160-кілограмової жінки - можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Наповніть кошик найкращими джерелами білка (до того жіндичка), щоб допомогти нарешті попрощатися з цими зайвими кілограмами.

Переглянути галерею 42Фотографії Getty Images 1з 42Ліма Квасоля

Квасоля завжди є твердим джерелом білка, і, зокрема, боби ліми містять 15 грам чашки. Багато людей їх ненавидять, але коли ти правильно їх готуєш, вонисправдідобре -обіцянка. Уникайте консервованих речей і запікайте їх у духовці, додайте їх у супи або вкрадайте у свої запечені страви.

Getty Images дваз 42Кукурудза

З 16 грамів білка на чашку кукурудза - це те, що ви повинні їсти цілий рік. Їжте його прямо з качана або додайте у свої тако або запіканки.

зачіска для довгого овалу обличчя

Getty Images 3з 42Картопля

Хто не любить картоплю? Вони, як правило, отримують поганий реп, але не повинні: один середній батончик має 4,3 грама білка, щоб ви були ситі протягом дня. Пропустіть версію з пюре з калоріями та спробуйте запекти власне смажене картоплю, або встановіть здорову запечену картопляну плитку на вечерю.

Getty Images 4з 42Спаржа

Спаржа - це один з тих овочів, про який легко забути, але, маючи майже 3 грами білка на чашку, він повинен бути частиною раціону кожного. І лише 27 калорій на чашку, це майже aвкрасти. Додайте його до всього - від піци до суші - або просто їжте самостійно. Існує безліч способів приготувати його, але смаження може бути найсмачнішим.

Getty Images 5з 42Чорні боби

Хоча біла квасоля упакована білком приблизно в 16 г на склянку, вона навіть не має шансів проти чорної квасолі. Лише одна чашка цих красунь - яку ви можете легко додати до своїх улюблених мексиканських страв або сформувати у вегетаріанський пиріг із бургерами - містить майже 40 грамів білка. Це більше ніжподвійнийкількість будь-якої білої квасолі, на яку ви натрапите.

Getty Images 6з 42Овес

Сніданок з вівсяної каші наповнює вас увесь ранок не дарма: 1 чашка містить 6 грамів білка. А коли ви вкинете в суміш трохи мигдалю та чорниці, ви отримаєте міцну їжу, яка дасть вам відчуття енергії та готовності взяти день, не кажучи вже про допомогузнизити рівень холестерину.

Брегг 7з 42Харчові дріжджі

Поживні дріжджі настільки недооцінені. Приправу сирної смаку можна додати майже до всього, але вона відома набагато більше, ніж своїм смаком: це чудове джерело вітамінів групи В, даючи вам 40% щоденної норми вітаміну В-12 лише в одній столовій ложці, і він також завантажений білком.Бреггзокрема, одна з найбільш визнаних торгових марок, містить 3 грами білка в одній столовій ложці. Всього лише 20 калорій на порцію, ви можете приготувати все, починаючи від веганського сиру mac 'n' і закінчуючи `сирним 'попкорном абсолютно без вини - і отримувати при цьому білок.

Getty Images 8з 42Шпинат

З 1 грамом білка на чашку шпинату, не дивно, що у Попая були такі великі м’язи. Окрім білка, шпинат також єз високим вмістом вітамінів А і С, фолат і магній, і містять каротиноїди, які захищають організм від серцевих захворювань та деяких видів раку. Додайте кілька чашок у ранковий коктейль або післяобідній салат, і ви будете готові піти.

Гетті 9з 42Темпе

Тофу може виграти конкурс популярності сої, але темпе претендує на перемогу у відділі білків: його виготовляють із соєвих бобів замість соєвого молока, тому його кількість майже вдвічі більша (близько 16 грамів на 1/2 склянки порівняно з 10 грамами в тофу). Це теж легко зробити:Ось п’ять способівВи можете налаштувати його на свій смак.

Гетті 10з 42Спіруліна

Здорово харчуються погіршують ці речі протягом багатьох років, але спеціально виведений штам морських водоростей нарешті пробивається на шлях загальних потоків. Не з поважної причини теж: столова ложка спіруліни подає до 4 грамів білка, і вона забезпечує такі важливі антиоксиданти, якбета-каротин та ехіненон, обидва з яких допомагаютьприборкання тягиі боротися з хворобою. Розмішайте велику ложку порошку спіруліни у вашомуранковий смузі, а інший у той післяобідній стакан води.

Гетті одинадцятьз 42Насіння конопель

Коли ви відчайдушно потребуєте хрусту в салаті, пропустіть сухарики та йдіть за насінням конопель - три столової ложки, де подають страви з 10 грамів білка. Заздалегідь киньте їх у сирому вигляді або підсмажте на плиті, щоб виділити горіховий аромат, щоб вони пахли так само добре, як і на смак.

Гетті 12з 42Шоколадне молоко

Наступного разу, коли ви наллєте дітям чашку, теж достаньте собі. Шоколадне молоко подає 8 грамів білка, по одному на кожну унцію у вашій склянці. Вибирайте коробки для одноразового обслуговування таких брендів, якОрганічна долина- їх не потрібно охолоджувати в холодильнику, тому ви можете кинути одного в машину, щоб опуститися на дорогу на роботу, або потягти, поїхавши додому зі спортзалу. (Бонус:Дослідження показуютьшоколадне молоко чудово допомагає відновленню м’язівпісля міцного тренування.)

Гетті 13з 42Амарант

Кіноа - не єдине старовинне зерно з високобілковим пуншем. Насправді, якщо поглянути на дві чашки для чашки, у амаранту насправді їх більше - 9 грамів у порівнянні з вісімкою кіноа. Ви можете приготувати його точно так само, як і лободу, тому поміняйте його одним із цих рецептів комфортної їжі для легкого перемикання смаку.

Getty Images 14з 42Гороху

Хоча більшість овочів у середньому становить від 1 до 5 грамів білка на порцію, чашка гороху може містити до 10 грамів, що робить його одним з найважливіших джерел білка на рослинній основі, каже Мері Ден Ідес, доктор медичних наук, автор Білкова сила . Але це ще не все: на відміну від інших рослинних джерел, горох також містить високий вмістглутамін, амінокислотна сполука, яка допомагає відновлювати м’язи після тренувань,поліпшити стан травлення, і їм навіть показализменшити тягу до цукру та алкоголю. Іншими словами, почніть розморожувати цей мішок у морозильній камері, наприклад, прямо зараз.

Гетті п’ятнадцятьз 42Сир

Шанувальники сиру, радійте: вам не потрібно робити величезну жертву, коли ви намагаєтеся схуднути. З величезними 25 грамами білка і лише 200 калоріями в чашці, совок сиру сприяєситна післяобідня закуска. Плюс, він заповненийказеїн, молочний білок, який в кінцевому підсумку тримає вас ситими довше, тому вас не буде так спокушати той проклятий торговий автомат, який прийде о 15:00.

сексуальні речі, щоб сказати в ліжку

Getty Images 16з 42Дикий лосось

'З усіх джерел білка я б поставив органічну дику рибу найкращим вибором білка', - говорить Перлмуттер. Враховуючи, що порція, що складається з п’яти унцій, містить у собі вагомі 39 грамів білка, ми цілком зрозуміли, чому. Не кажучи вже про те, що в ньому повно жирних кислот омега-3допомогтизнизити ризик ішемічної хвороби серця, контролювати рівень холестерину ЛПНЩ (це поганий вид) та зменшувати запалення. Хоча у вирощеному лососі є пристойна кількість поживних речовин, Перлмуттер каже, що варто отримувати дикий сорт, якийUSDAкаже, що приблизно на 130 калорій менше на порцію.

Гетті 17з 42Яйця

Але ми говоримо не просто про яєчний білок, люди. Незважаючи на те, що деякі стверджують, що в жовтку занадто багато холестерину та насичених жирів, Ідес зазначає, що саме в жовтку ви знайдете тонни вітамінів A, D та E - речовини, яку ви не збираєтесь отримувати в білках поодинці . І не можна сперечатися із серцем здорових омега-3, якідослідженняпоказав, що знижує ризик серцевих захворювань та проблем із вагою. Іншими словами, ціле яйце набагато поживніше і містить близько 6 грамів білка, тому немає необхідності кидати будь-яке з них убік.

Гетті 18з 42Трав’яна яловичина

ХочаПалео дієтаможе бути дещо суперечливим, Перлмуттер каже, що послідовники плану безумовно мають рацію щодо своєї відданості стейку, який годують травою. Тепер ценові дослідженняспростував вікову віру в те, що існує зв'язок між насиченими жирами жирами та захворюваннями серця (їх немає), Перлмуттер каже, що час від часу є нежирною філею, яка містить прохолодні 22,5 грама білка всього за 3 унції зчеплення. Одне застереження: 'Вибираючи яловичину, переконайтеся, що її годують травою, а не зерном', - пояснює Перлмуттер. 'Джерела білка, що харчуються зерном, посилять запалення через омега-6 жирних кислот'. Запалення може призвести до збільшення жиру на животі, тому в основному це прямо протилежне тому, на що ви йдете.

= 'http:>

Гетті 19з 42Артишоки

Гаразд, гаразд, це не така упаковка білків, як, скажімо, поїдання вирізки в три унції. Але для рослинного джерела білка це досить добре. В одному артишоку є близько 5 грамів, не кажучи вже про 11 грамівклітковина, що підриває жир. І Перлмуттер пояснює, що овочі, такі як артишоки, наповнені необхідним - але його важко знайти -пребіотикклітковина, яка допомагаєзменшити запалення, тримає кишкові бактерії в контролі і насичує вас годинами. Отже, розглядаючи всі харчові продукти, стає зрозуміло, що ці хлопці того варті.

Гетті двадцятьз 42Кокосовий

Поряд з 15 грамами білка - що, можна додати, надзвичайно вражає для фрукта - кокос також містить багатотеронін, амінокислота, яку ваш організм використовує для запобігання накопиченню жиру в печінці та прискорення відновлення після тренувань, пов’язаних із знищенням попу. Не маєтеструмкокосовий горіх під рукою (якщо ви не на тропічному канікулах, і в цьому випадку ми насправді дратуємо)? Ви все ще можете пожинати деякі кошти для здоров’я з його похідних, таких як кокосове борошно (4 грами білка у двох столових ложках), молоко (5 грамів на склянку) та масло (2 грами у 2 столових ложках).

Гетті двадцять одинз 42Біла квасоля

Взагалі кажучи, органічна біла квасоля - це хороший спосіб накопичити білкові точки, не вдаючись до джерела тваринного походження, каже Ідес. Будь то у формі темно-синього квасолевого супу чи їдять якгарнір з вечерею, одна чашка порції містить близько 16 грамів білка і здоровенну кількістьтіамін, вітамін, який допомагає вашому організму ефективніше засвоювати вуглеводи. Перш ніж завантажувати свій візок, переконайтеся, що ви вибрали правильний сорт білої квасолі, пояснює Перлмуттер. 'Багато бобових культур, які ми збираємо сьогодні, обробляли шкідливими гербіцидами, тому важливо, щоб споживачі їли щось, що вирощується органічно і не обробляється агресивними хімічними речовинами'.

22з 42Гарбузове насіння

Перш ніж їхати до міста на салаті, який ви збивали на обід, доповніть його невеликою совкою хрусткоїгарбузове насіння. Навіть столова ложка порції може упакувати в неї від 3 до 5 грамів білка. Звичайно, з підлим підрахунком калорій - на столову ложку припадає близько 60 калорій - не варто божеволіти. Відміряйте столову ложку перед тим, як посипати у свою миску.

Гетті 2. 3з 42Висушені на сонці помідори

Хоча ми зазвичай думаємо, що помідори завантажені лікопіном та іншими антиоксидантами, вони також можуть містити до 8 грамів білка. Чому б не їсти їх сирими? Свіжі помідори, безумовно, є хорошим джерелом вітаміну А та Е, аледослідження показуютьщо додавання тепла та олії може допомогти вашому організму краще засвоїти в них лікопен.

Getty Images 24з 42Нут

Тут ви не можете посперечатися з цифрами: одна чашка бобів гарбанцо дорівнює третині вашої щоденної рекомендації щодо білка та вражаючих 19 грамів клітковини. Плюс,навчанняпоказали, що ті, хто додав бобові в низькокалорійну дієту, втратили приблизно на 50 відсотків більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив завдяки всій повільно засвоюваній клітковині на рослинній основі. Наша порада? Виберіть хумус і моркву, але дотримуйтесь дві столові ложки, а не прямісінько з ванни, оскільки цешляхзанадто легко переборщити з матеріалами (довіряйте нам, це ми знаємо з досвіду).

коли пора залишити шлюб

25з 42Насіння Чіа

Вони даремно не називають їх однією з найздоровіших суперпродуктів на планеті. Окрім того, що вони багаті на протизапальні омега-3 та мінерали, що підтримують здоров’я кісток (припустимо, марганець, магній та фосфор), ці крихітні насіння містять приблизно 7 грамів білка всього у двох столових ложках. І не забуваймо і про 11 грамів клітковини, які експертисказатизмушує вас засвоювати їжу повільніше (і, отже, краще контролювати порції). Найкраща частина: ви можете додавати їх майже до всього - ми особливо любимо ці рецепти.

Гетті 26з 42Свиняча вирізка

На жаль, бекон, мабуть, все-таки повинен залишатися частуванням лише на вихідні, але експерти кажуть, що копати у свинячій корейці. Якщо припустити, що ви дотримуєтеся порції від трьох до шести унцій (яка дозволить вам накопичити від 23 до 30 грамів білка), м’ясо чудово підходить для вашої талії - Міністерство сільського господарства США (USDA)кажевона така ж нежирна, як куряча грудка без шкіри, лише 3 грами жиру на 6 унцій, і є надійним джерелом тіаміну, фосфору та вітаміну B-6, які допомагають розщеплювати вуглеводи та жир у вашому тілі.

Гетті 27з 42Сочевиця

Що стосується упакованих білками бобових культур, сочевиця, приблизно 20 грамів на склянку, безумовно, обов’язкова. Як зазначає Ідес, вони також містять всілякі мінерали, необхідні для підтримки здоров'я кісток, включаючи магній, калій, залізо, фолієву кислоту, мідь та марганець. Ох, і вони не вимагають настирливого попереднього замочування перед їжею, як інші сушені боби та бобові. Отже, суп з сочевиці, хто-небудь?

Гетті 28з 42Арахісове масло

Добре, добре, отже, PB єтипукалорійний спосіб набрати 9 грамів білка, аленавчанняпоказали, що якщо ви дотримуєтеся розміру порції, що складається з двох столових ложок (близько 190 калорій), спред може бути корисним засобом для схуднення - особливо якщо ви його їсте вранці. Відповідно додослідників, додавши його до свого сніданку, ви зможете краще розпізнати, коли ви ситі протягом решти дня, завдяки його здатності поміркувати рівень глюкози та контролювати стрибки рівня цукру в крові. Більше того, у вас буде менше шансів переїсти і насправді залишатися ситими до обіду.

Гетті 29з 42Коров’яче молоко

Горіхове молоко, таке як кокосове, мигдальне та кешью, є чудовим способом природного отримання вітаміну D (у всіх їх приблизно 25 грамів на склянку), але якщо тут ми строго говоримо про калорії та білки, му муко є першокласним джерелом. У цій речовині всього 86 калорій, подаючи 8 грамів білка в чашці (на відміну від мізерних 1-2 грамів у горіхових варіантах), говорить Ідес. Тим не менш, кожна склянка молока точно не створюється однаково. Щоб переконатися, що ви не зазнаєте впливу потенційно шкідливих гормонів rBGH або надмірної кількості естрогену - якийдослідженняприпускає, що це потенційне зв’язок із раком передміхурової залози та молочної залози - Ідес рекомендує зупинити вибір на органічному знежиреному молоці від корів, що годують траву, які не отримували гормонів, щоб забезпечити безпеку.

Гетті 30з 42Грецький йогурт

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу ковбасі на запеченій картоплі, чи совку зі свіжими фруктами в А.М., ви насправді тут не можете помилитися - тобто, якщо ви побічно перейдете до солодких, ароматизованих варіантів, говорить Ідес. Обов’язково уважно читайте свої етикетки: одна упаковка грецького йогурту на шість унцій може містити до 30 грамів цукру, якщо на них є „фрукти на дні“ або вони будь-якими ароматизованими. (Для порівняння це більше цукру, ніж ви знайдете в барі Snickers.) Якщо ви не впевнені, який сорт захопити, Ідес каже, що в якому з них найбільше білка (думаю, 18-25 грамів) і найменша кількість цукру ( 6 грам або менше) - ваш переможець.