11 хитрощів, які насправді допоможуть вам заснути - раз і назавжди
Гетті Нічна боротьба за заснути справжня. Насправді так багато людей мають проблеми з отриманням достатньої кількості шутеє (близько 60 мільйонів!)Центри контролю за хворобамивіднесено недосип до категорії проблем охорони здоров'я. Іншими словами, ми в основному перетворюємось на всіхХодячі мерці- є ще одна річ, щоб тримати вас ночами.
Звичайно, це дратує, коли страждає безсоння. Але з огляду на той факт, що ніхто не роздає золотих медалей або гігантських бонусів за те, що ти добре спав (іди, отримавши ці вісім годин!), Це, мабуть, щось потрапляє до твого списку пріоритетів 'Не можу впоратися'. Але насправді 'сон - це не розкіш - це необхідність', - говорить Ненсі Ротштайн, експерт зі сну в Чикаго. `` Без належного відпочинку дослідження показують, що негативні наслідки є значними. Наші результати, стан здоров’я, здібності до прийняття рішень, стосунки, настрій та багато іншого можуть страждати ''. Зомбі, пам’ятаєш? Ви повинні прагнути до семи-дев'яти годин сну на ніч, згідно зНаціональний фонд сну.
Ви можете матиспробував пару речейщоб позбутися свого неспокою, як, наприклад, менше пити кави, збивати таблетки мелатоніну, проводити пізній нічний пошук у Google на вашому телефоні про те, як заснути, в якому порада говорить вам не бути на вашому телефоні. І, можливо, ви вирішили, що нічогосправдіпрацює в битві, щоб отримати більше красивого сну, так що ви просто постраждаєте. Але ви ще не пробуваливсе.
Незалежно від того, хронічна ви нічна сова чи випадковий безсоння, ці схвалені наукою та експертами поради допоможуть вам перейти від дротового до втомленого.
як змусити його скінчити важче
1. Спробуйте 4-7-8 дихальну хитрість
Це, можливо, спливало у вашому каналі Facebook пару разів - і ви прокрутили його повз, тому щофотографії мопса! Але це техніка диханнястворений Ендрю Вейлом, доктором медицини, лікар, який пройшов навчання в Гарварді і зосереджений на цілісному здоров’ї, має серйозну втрату свідомості.
Щоб спробувати: вдихніть глибоко носом протягом чотирьох секунд. Затримайте дихання на сім секунд. Видихніть ротом протягом восьми секунд. Повторіть за потреби (хоча, за чутками, ви не протримаєтеся більше 60 секунд, перш ніж дремати).
що робити, коли почуття роздутості
2. Заправте свою техніку
Ви вже чули це раніше, але чи справді це робили? 'Ми всі маємо проблеми з укладанням спальних телефонів, ноутбуків і планшетів', - говорить Ротштайн. 'Ці пристрої могли змінити нашу поведінку, але наша біологія не змінилася, і висипання все ще важливо'.
Синє світло з екрану не тільки блокує здатність вашого організму виробляти мелатонін, гормон, який вам потрібно заснути, але якщо ви прокручуєте соцмережі опівночі, це може призвести до занепокоєння. Якщо ви хочете відійти в країну мрій IRL, покладіть свої пристрої туди, куди ви не можете їх дістати.
3. Їжте волоські горіхи або банан
Якщо ви вже занурені в битву, то, мабуть, вже пізно, але якщо у вас є кілька годин, спробуйте скинути жменю волоських горіхів. Горіхи містять триптофан - те, що ви, мабуть, асоціюєте з індичкою, - але насправді це амінокислота, яка міститься в багатьох продуктах, необхідних вашому організму для виробництва серотоніну та мелатоніну (в основному, про те, про що мріють). Те саме стосується бананів, нежирного білка та молочних продуктів, каже Ротштайн.
чи допомагає клітковина схуднути
4. ... Але уникайте великої їжі, перш ніж вдарити по простирадлах
'Вживання занадто великої їжі, особливо тієї, яка багата білками, з високим вмістом жиру або гострою їжею, перед сном може ускладнити сон', - говорить Ротштайн. `` Ви ставите вимоги до своєї травної системи, які призначені для виникнення, коли ви не спите. Крім того, нелегко перетравлювати їжу, лежачи ''.Легка закускаце добре, просто переконайтеся, що в ньому немає прихованого кофеїну.
5. Nix Your Nightcap
Келих вина може здатися смачним еквівалентом снодійного, але це не обов’язково так, каже Ротштайн.
'Алкоголь насправді може погубити ваш сон', - каже вона. `` Навіть якщо це спочатку допоможе вам заснути, це може перервати ваші цикли сну, і ви, швидше за все, прокинетеся. В ідеалі, вам слід відрізати себе протягом чотирьох годин після того, як ви плануєте лягти спати '. Щоб досягти приємного місця у сні, замість цього випийте чашку заспокійливого чаю.
6. Слідкуйте за Місяцем
Чи може повний місяць зіпсувати ваші шанси на повноцінний відпочинок? Може бути. Невелике дослідження, опубліковане в Сучасна біологія виявили, що учасникам потрібно було більше часу, щоб заснути ночами, коли Місяць був на піку. Подумайте про те, щоб закрити штори або випустити трохи мелатоніну, коли місячний цикл найяскравіший.
7. Створіть ритуал перед сном
Виявляється, їдь, їдь, їдь, іди, спи - насправді не працює. 'Вам потрібно підготуватися до сну так само, як і до роботи чи чогось іншого', - говорить Ротштайн. Як ви вирішите розслабитися, вирішувати вам, але кілька хороших ідей: прийняти теплу ванну, зробити кілька поз йоги або записати те, за що ви вдячні, або все, що вас турбує.
8. Пропустіть інтенсивне тренування
Дозвіл залишити спортзал - надано! Принаймні, пізно ввечері годин, так чи інакше. 'Заняття спортом протягом трьох годин після сну можуть стимулювати організм і ускладнити засинання', - говорить Ротштайн. Ендорфіни дають вам прилив енергії, і коли температура вашого тіла підвищена, важко повторити ці Zzz. Невелике легке розтягування - це нормально, але найкраще вдаритись по біговій доріжці вранці.
9. Покладіть розлючені вібрації на ліжко
Якщо ви вступили в гарячу суперечку зі своїм партнером, а потім заскочили в аркуші разом, швидше за все, ви не зможете заснути, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Соціальна особистість та психологічна наука . Навіть крадіжка чохлів не допоможе вам розслабитися. Спробуйте поговорити щось так, щоб ви могли запрягатися.
короткі зачіски для жінок з густим хвилястим волоссям
10. Мастурбувати або займатися сексом - або робити те й інше (чому ні ?!)
Для деяких людей секс абомастурбація може допомогтивиділяють гормони стресу, що виробляє заспокійливий ефект ... привіт, спи!
11. Залиште сцену
Спостерігаючи за хвилинами. Постійно підкидаючи. Це розчаровує! Чим гнівніше ви стаєте, тим більше гормонів стресу починає гудіти у вашому тілі. Замість того, щоб залишатися в ліжку, де ви не можете забути про те, що не можете заснути, вставайте. Почитайте книгу або потягніть теплий заспокійливий напій - все, що не стимулюватиме ваш розум.
СлідуйтеRedbook у Facebook.