7-денний план харчування для магічного схуднення
Тіна Рупп Чи справді білок має чарівні властивості схуднення та чудових відчуттів? Так! І - якщо ви їсте занадто багато - ні. Наш збалансований щоденний посібник допоможе вам розблокувати його потужність.
Тіна Рупп Харчування для схудненняБілкові дієти знаходяться в розпалі супермоменту. Дієта Палео з її нежирним м’ясом та рибою усюди заволоділа кормами Facebook, і мало хто з нас забув наповнену беконом славу дієти Аткінса. Це так, як ми всі повинні їсти?
Це правда, що потрібна кількість білка - близько 68 грамів на день для 150-кілограмової жінки - допомагає наростити м’язи, покращує обмін речовин і довше почуває вас ситішими. Це говорить: 'Ваше тіло може вживати лише близько 30 грамів одночасно. Все, що більше, буде спалене як енергія або збережене як жир '', - зазначає зареєстрований дієтолог-дієтолог Френсіс Ларгеман-Рот, автор Харчування в кольорі . Занадто велика кількість білка також може призвести до стресу на нирки та збільшити ризик переломів. Ще страшніше: два недавніх дослідження пов’язували дієти з високим вмістом білка та рак.
Ключ, як і в багатьох випадках, - це рівновага. Змішуючи більшу кількість квасолі, горіхів та цільнозернових злаків, ви отримуєте клітковину та антиоксиданти, а різноманітність обмежує вплив насичених жирів у яловичині чи важких металів у рибі. До того ж, їсти одну і ту ж курку на грилі кожен день - це так весело !, сказав ніхто ніколи. Тут розумна їжа коштує тиждень.
Сара Енн Уорд ПонеділокСніданок:Спред & frac12; чашка знежиреного сиру рікотта (14 г білка) на 100-відсотковій цільнозерновій англійській булочці (6 г білка). Зверху наріжте подрібнені абрикоси та мелену корицю.
ОБІД:Киньте 2 нарізані круто зварені яйця (12 г білка) зі шпинатом, кубиками смаженої картоплі, 2 столовими ложками пекану (2 г білка) та вінегретом.
СНІК:Комбайн & frac14; склянка смаженого насіння соняшнику (7 г білка) з жменею сушеної вишні.
ВЕЧЕРЯ:Киньте 1 склянку очищеного едамаме (17 г білка) і 1 склянку вареної локшини соба (6 г білка) з 1 склянкою обсмаженого бок-чой (3 г білка), 2 ч. Ложками соєвого соусу і 2 ст. Ложками насіння кунжуту (3 г білка).
Сара Енн Уорд ВівторокСніданок:Замочіть у холодильнику на ніч & frac12; чашка прокату вівса (5 г білка) і 1 ст. ложка насіння чіа (3 г білка) в 1 склянці знежиреного молока (8 г білка). Перед вживанням залийте медом та нарізаною полуницею полуницю.
ОБІД:Прийміть 1 склянку супу з гороховим горохом (10 г білка) із стороною дитячої моркви та 1 унція бразильських горіхів (4 г білка).
знаючи, коли припиняти стосунки
СНІК:Розмішайте жменю малини в 6-унційній ємності звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру (18 г білка).
ВЕЧЕРЯ:Тепло & frac34; чашка консервованого нуту (11 г білка) в оливковій олії з подрібненою капустою, часником та цедрою лимона. Подавати понад 1 склянку фарро (стародавнє зерно з 8 г білка) або інше цільне зерно; зверху 2 ст. ложки поголеного пармезану (4 г білка).
Сара Енн Уорд СередаСніданок:Зробіть тропічний парфе з 6-унційною ємністю простого грецького йогурту з низьким вмістом жиру (18 г білка), 2 ст. Л. Насіння льону (4 г білка), нарізаного кубиками ананаса, манго та подрібнених несолодких кокосових пластівців.
ОБІД:Перемішати & frac34; чашка вареної лободи (6 г білка) на 1 склянку супу, багатого квасолею та овочами, як мінестроне (4 г білка).
СНІК:Майте 1 частково знежирену сирну паличку (8 г білка) з жменею винограду.
ВЕЧЕРЯ:Обсмажте 3 унції меленої індички (17 г білка), а потім змішайте з 1 склянкою розпарених квітів брокколі (2 г білка) і крапелькою соусу теріякі; подавати над & frac12; склянка коричневого рису (3 г білка). Зверху додайте 1 ст. Ложку подрібненого кеш'ю (2 г білка).
Сара Енн Уорд ЧетверСніданок:Розмішайте 2 великі яйця (12 г білка), а потім розкачайте із сальсою в цільнозернову коржик (4 г білка).
ОБІД:Складіть запечений бутерброд з тофу – овочі з 2 скибочками цільнозернових тостів (8 г білка) & frac12; склянка нарізаного запеченого тофу (10 г білка), салату та нарізаного авокадо та помідорів.
СНІК:З’єднайте 2 унції смаженого нуту (10 г білка), як з гуртом The Good Bean, з 1 апельсином.
ВЕЧЕРЯ:Приготуйте курячу піцу для барбекю, доповнивши куплене в магазині тісто для піци соусом для барбекю, подрібненою курячою курткою (16 г білка), 1 унцією нежирного сиру (8 г білка) та нарізаною червоною цибулею.
Сара Енн Уорд П’ятницяСніданок:Розкладіть 2 столові ложки арахісового масла (8 г білка) на банан (уздовж навпіл) і зверху 2 столовими ложками граноли (2 г білка).
ОБІД:Киньте 3 унції консервованого тунця (22 г білка) з & frac12; чашка вареного цільнозернового орзо (6 г білка), подрібнений смажений червоний перець та трохи оливкової олії та бальзаміку для салату з макаронів в італійському стилі.
СНІК:Їжте & frac14; склянка волоських горіхів (4 г білка) з 2 фініками або сушеним інжиром.
ВЕЧЕРЯ:Приготуйте теплий салат з 1 склянки вареної сочевиці (17 г білка), смаженого буряка, 1 унції козячого сиру (6 г білка) та руколи.
Сара Енн Уорд СуботаСніданок:Додати & frac14; склянки мигдалю (7 г білка) до смузі, приготованого з 1 склянкою знежиреного молока (8 г білка), заморожених персиків та банана.
ОБІД:Зробіть блюдо мезе з & frac12; чашка хумусу (10 г білка), дитяча морква, помідори черрі, невеликий цільнозерновий лаваш (3 г білка) та фаршировані виноградні листя, придбані в магазині.
СНІК:Верхні скибочки яблук з & frac12; склянки нежирного сиру (14 г білка) і крапельку меду.
ВЕЧЕРЯ:Ніч побачень! Розділіть стейк з вирізки на 8 унцій навпіл (25 г білка) і округніть свої тарілки боками, як 1 склянка чесночного обсмаженого шпинату (5 г білка) та смаженої картоплі.
Сара Енн Уорд НеділяСніданок:Є & frac14; чашка смаженого гарбузового насіння (3 г білка) поверх цільнозернових тостів (4 г білка), намазаних авокадо; подавати з яблуком.
поради щодо виконання ручної роботи
ОБІД:Нафаршируйте 3 унції вареного, розшарованого лосося (21 г білка) у великий цільнозерновий лаваш (6 г білка) з 2 ст. Ложками кропово-йогуртового соусу, огірків та помідорів.
СНІК:З’їжте 1 склянку сухих злаків з високим вмістом білка, як Kashi GoLean (11 г білка), з 1 склянкою чорниці.
ВЕЧЕРЯ:Наповніть 2 кукурудзяні коржі (2 г білка) 1 склянкою чорної квасолі (15 г білка), соте зеленого болгарського перцю та кубиками солодкої картоплі та 1 унцією подрібненого сиру чеддер (7 г білка). Зверху зелена сальса.