5 поживних речовин, які вам найбільше потрібні

Вітамін D

секс поради, щоб звести його з розуму

Навіщо це потрібно:Вітамін D допомагає вам підтримувати міцні кістки, підвищує імунітет і може утримувати ракові клітини від зростання, згідно з дослідженням Гарвардського університету. Нещодавно експертна група заявила, що жінкам до 50 років може знадобитися в 10 разів більше, ніж рекомендовані в даний час 200 МО на день.

Як його отримати:Випийте дві склянки укріпленого D молока або O.J. щодня і враховуйте сонце: УФ-випромінювання стимулює шкіру виробляти вітамін D, і деякі дослідження пов’язують цю форму D з меншим ризиком раку молочної залози. До 15 хвилин на вулиці між 11:00 та 14:00 два рази на тиждень носіння SPF 8 або менше є достатньо, говорить Джоан Плесс, R.D., дієтолог з Медичного коледжу штату Вісконсин в Мілуокі. Але не перестарайтеся, і якщо у вас є сімейний анамнез раку шкіри, спершу зверніться до лікаря.

Магній

Навіщо це потрібно:Низький рівень може спричинити менструальну мігрень та головний біль напруженого типу, а також збільшити ризик розвитку діабету.

Як його отримати:Для початку їжте регулярно. В недавньому дослідженні дорослі, які їли сніданок, обід, вечерю та дві закуски, частіше відповідали рекомендованим дієтичним нормам (RDA) для магнію, ніж ті, хто цього не робив. 'Невелика кількість магнію міститься у багатьох продуктах, тому вживання більше їжі збільшує шанси отримати його достатньо', - говорить Плейсс. Основне джерело: горіхи. Унція більшості типів пропонує до 20 відсотків RDA (320 мг для жінок старше 30 років).

Залізо

Навіщо це потрібно:Недостатня кількість заліза створює ризик анемії, а також може призвести до втоми або втрати волосся.

приклад дієти на 1200 калорій

Як його отримати:Запаліть гриль! Три унції яловичини забезпечують близько 20 відсотків RDA (18 мг для жінок до 50 років). Так само, як і порція квасолі, тофу або шпинату, хоча залізо з рослинної їжі не так легко засвоюється організмом. `` Додайте салат з помідорів або кілька апельсинових кусочків до вегетаріанської їжі - вітамін С допоможе вашому організму краще використовувати залізо '', - говорить Ді Сандвіст, Р.Д., речник Американської дієтичної асоціації.

Мілош Лузанін / Істок

4. Кальцій

Навіщо це потрібно:Найвідоміший як будівельник кісток, але кальцій також зменшує симптоми ПМС, такі як перепади настрою та судоми, приблизно вдвічі, згідно з дослідженням Колумбійського університету. Дослідження показують, що у тих, хто отримує достатню кількість кальцію, ризик передменопаузального раку молочної залози нижчий на 31%, а високого кров’яного тиску - на 11%.

Як його отримати:Почніть свій день із каш та молока, і, на думку одного з досліджень, у вас на 51 відсоток більше шансів задовольнити потреби в кальції, ніж у тих, хто пропускає сніданок або їсть іншу їжу. Виберіть збагачену крупу з 10 і більше відсотків від RDA (1000 мг), з’їдайте додатково одну-дві порції молочних продуктів щодня і вибирайте мульти, що включає кальцій (не всі!), Наприклад, Жіночий один день .

5. Фолієва кислота

Навіщо це потрібно:Ви знаєте про його пренатальні переваги, алевсіжінкам потрібна фолієва кислота: Дослідження пов’язують низький рівень споживання з вищим ризиком серцевого нападу та раку товстої кишки.

Як його отримати:Поласуйте салатом: жінки, які їдять по одному на день, на 41 відсоток частіше отримують свою RDA фолієвої кислоти (400 мкг). Якщо ти можеш стативагітна, прийміть допологову добавку зі 100 відсотками від RDA.