Ось 15 рецептів чистого харчування, щоб ви запланували кожну їжу цього тижня
Крістофер Тестані Факт: ти заслуговуєш свіжого,низькокалорійне харчуванняВи можете спалахнути блискавично, наповнивши інгредієнтами, які Ви можете захопити навіть у глуху зиму. Дотримуйтесь повсякденного плану або змішуйте і поєднуйте - в будь-якому випадку, пора попрацювати на своєму 'Я буду здоровий!' дозвіл.
Крістофер Тестані День 1: СніданокГРОШЕВО-КЕШОВИЙ ЙОГУРТ
ВАМ ПОТРІБНО:3/4 склянки незбираного молока або простого грецького йогурту; 2 ст. Ложки насіння граната; 1 ст. Ложка кеш'ю, підсмажений і подрібнений; щіпка кунжутного насіння; 1/2 ч. Ложки меду.
ЗРОБИТИ:Посипте йогурт зернами граната, кеш'ю та кунжутом; полити медом.
Робить 1 порцію. 186 кал, 10 г жиру
Крістофер Тестані День 1: ОбідСЕРЦЕВИЙ ЗИМОВИЙ ЧИСТИЧНИЙ САЛАТ
ВАМ ПОТРІБНО:2 склянки очищеного кабачка з масляного горіха і 1 яблуко, кожен нарізаний середніми кубиками; 1 ст. Ложка оливкової олії (плюс більше для поливу); 1/2 ч. Ложки кмину; 2 гілочки чебрецю; 2 зубчики часнику, розбиті; кошерна сіль і перець; 2 склянки руколи; 1 склянка консервованої або вареної сочевиці.
ЗРОБИТИ:Нагрійте піч до 375 ° F. На деко, застелене пергаментним папером, залийте кабачок і яблуко олією, кмином, чебрецем і часником. Приправити сіллю і перцем. Смажте, поки патисони не стануть ніжними, приблизно 20 хвилин; дайте трохи охолонути. Руколу, кабачок, яблуко та сочевицю розділіть між двома тарілками; полити оливковою олією і заправити сіллю і перцем.
Робить 2 порції. На порцію: 288 кал, 8 г жиру (1 г насиченого жиру), 11 г білка, 49 г вуглеводів, 13 г клітковини
Крістофер Тестані День 1: ВечеряСТІЙК, БРОККОЛІ І СНІЖОВИЙ ГОРОХОВИЙ СТАР
ВАМ ПОТРІБНО:1 фунт фланговий стейк; По 4 ч. Ложки кожного соєвого соусу з низьким вмістом натрію та соусу теріякі; 1 ст. Ложка плюс 1 ч. Ложка подрібненого свіжого імбиру; 2 зубчики часнику, розбиті, плюс 1 зубчик, подрібнений; 4 ст. Ложки олії виноградних кісточок; 1 склянка сніжного горошку; 1 головка брокколі, квіти, нарізані на 1/2 дюйма. штук; 1/4 склянки тахіні; сік 1 лимона; кошерна сіль і перець; 4 склянки вареної рисової локшини; 4 ст. Ложки розрізаного мигдалю, підсмаженого.
ЗРОБИТИ:Маринуйте стейк у 2 ч. Ложці соєвого соусу, соусі теріякі, 1 ст. Ложці імбиру та розбитому часнику принаймні 20 хвилин до ночі. У великій сковороді на середньому сильному вогні розігрійте 3 ст. Ложки олії та додайте подрібнений часник та 1 ч. Ложку імбиру. Додайте сніговий горошок та брокколі та обсмажуйте 6-8 хвилин. Тим часом смажте стейк на грилі 3 - 4 хвилини на одну сторону для середньо рідких; дайте відпочити 5 хвилин перед нарізанням. Збийте тахін, 1 ст. Л. Теплої води, 1 ст. Л. Олії, 2 ч. Ложки соєвого соусу, лимонний сік, сіль і перець за смаком. Залийте овочі та рисову локшину 1/4 склянки заправки, розділіть на чотири тарілки, а зверху покладіть нарізаний стейк. Прикрасьте кожну 1 ст. Ложкою мигдалю. (Заправка дає 1/2 склянки і зберігатиметься в холодильнику до 3 днів.)
Робить 4 порції. На порцію: 504 кал, 20 г жиру (4 г насиченого жиру), 26 г білка, 56 г вуглеводів, 3 г клітковини.
Крістофер Тестані 2 день: СніданокПРОБУДИ ЗИМУ ЗМИШЛЕННЯ
ВАМ ПОТРІБНО:11/4 склянки цільного або горіхового молока; 1 заморожений банан; 1 ст. Ложка мигдального масла; 1/2 ч. Ложки меленого еспресо або кави; 1/4 ч. Ложки какао-порошку.
ЗРОБИТИ:У блендері з’єднайте всі інгредієнти на середній швидкості.
Робить 1 порцію. 392 кал, 19 г жиру (7 г насиченого жиру), 14 г білка, 45 г вуглеводів, 5 г клітковини
Крістофер Тестані День 2: ОбідСОЛОКО-СОЛОДКИЙ БЕКОН І СЕНДВІЧ З ГРУШИ
ресторани, де подають mac та сир
ВАМ ПОТРІБНО:1 ч. Ложка виноградних кісточок або іншої нейтральної олії; 1/2 груші, тонко нарізані скибочками; кошерна сіль і перець; 4 скибочки цільнозернового хліба; 4 скибочки товстого нарізки свіжої моцарели; 4 скибочки вареного бекону з індички; 1 склянка дитячої руколи; мед (для поливу).
ЗРОБИТИ:У невелику сковороду на середньому вогні додати олію та скибочки груш і заправити сіллю та перцем. Варити до золотистого кольору, 5-7 хвилин. Тим часом підсмажте хліб, а потім покладіть по 2 скибочки моцарели на нижній шматок кожного бутерброда. Зверху кожен бутерброд заправте смаженою грушею, 2 скибочками бекону, 1/2 склянки дитячої руколи та краплею меду. Покладіть залишився шматочок тосту над кожним, розріжте навпіл і подавайте до столу.
Робить 2 порції. На порцію: 439 кал, 23 г жиру (12 г насиченого жиру), 27 г білка, 32 г вуглеводів, 6 г клітковини.
Крістофер Тестані 2 день: вечеряДИМОВА СВИНИНА З САЛАТОМ АВОКАДО
ВАМ ПОТРІБНО:1 ч. Ложка дрібно меленої кави; 1 ст. Ложка темно-коричневого цукру; 1 ч. Ложка коріандру; 1/8 ч. Ложки кайенського; 1/4 ч. Ложки часникового порошку; кошерна сіль і перець; 4 свинячі відбивні з кісток, оброблені жиром; виноградна кісточка або ріпакова олія; 1 авокадо, нарізаний середніми шматочками; 1 пучок крес-салату або руколи; 1/4 невеликої червоної цибулини, тонко нарізаної скибочками; 1 ст. Ложка волоських горіхів, підсмажених і подрібнених; 3 ст. Л. Оливкової олії; 1 ст. Ложка червоного винного оцту; 1/2 ч. Ложки діжонської гірчиці.
ЗРОБИТИ: У маленькій мисці змішайте перші шість інгредієнтів, а також сіль за смаком. Натріть свинячі відбивні виноградною або ріпаковою олією, після чого суміш спецій. Готуйте на грилі на середньому високому вогні 5 - 7 хвилин на сторону, поки бажана готовність або м'ясо біля центральної кістки не зареєструє 155 ° F. Тим часом у мисці з’єднайте авокадо, крес-салат, цибулю та волоські горіхи. У невеликій мисці збийте оливкову олію, оцет, гірчицю, сіль і перець за смаком; кинути з овочами.
Робить 4 порції. На порцію: 434 кал, 31 г жиру (7 г насиченого жиру), 30 г білка, 9 г вуглеводів, 2 г клітковини.
Крістофер Тестані День 3: СніданокБОЖЕВІЛЬНИЙ ТОСТ АВОКАДО
ВАМ ПОТРІБНО:1/2 авокадо, очищений від шкірки; кошерна сіль і перець; 1 лимонний клин; 1 шматок цільнозернового хліба, підсмажений; 1 унція копченого лосося (3 - 4 скибочки); подрібнений свіжий кріп (за бажанням); подрібнений цибуля-лук (необов’язково).
ЗРОБИТИ:Розімніть авокадо по щіпці солі і перцю та бризком лимонного соку. Викладаємо на тост і зверху лососем. Прикрасити кропом та зеленим луком (якщо використовується).
Робить 1 порцію. 227 кал, 14 г жиру (2 г насиченого жиру), 11 г білка, 18 г вуглеводів, 4 г клітковини.
Крістофер Тестані День 3: ОбідСОЛОДКО-СОЛЯКИЙ КУРЯЧИЙ САЛАТ
ВАМ ПОТРІБНО:1/2 склянки червоного винограду, навпіл; 1 ч. Ложка плюс 3 ст. Ложки оливкової олії першого віджиму; кошерна сіль і перець; 6 унцій білого курячого м’яса від курячого гриля (приблизно 3/4 склянки); 5 склянок дитячого шпинату; 1 1/2 склянки фундука або мигдалю, підсмаженого та подрібненого; 1 ст. Ложка білого винного оцту; 1/2 ч. Ложки діжонської гірчиці; 1 ч. Ложка подрібненого цибулі-шалоту; 2 ст. Ложки тертого пармезану.
ЗРОБИТИ:На невеликій сковороді на середньому сильному вогні тушкуйте виноград 1 ч. Ложкою оливкової олії, сіллю і перцем до легкої смаженості, 6-8 хвилин. Киньте курку зі шпинатом та горіхами. У невеликій мисці для змішування збийте решту 3 ст. Ложки олії, оцет, гірчицю, цибулю-шалот, сіль і перець за смаком. Киньте курячу суміш і виноград із заправкою, розділіть між двома тарілками і посипте пармезаном.
Робить 2 порції. На порцію: 464 кал, 36 г жиру (5 г насиченого жиру), 31 г білка, 17 г вуглеводів, 5 г клітковини
Крістофер Тестані День 3: ВечеряПІКУТИЙ, ЗАДОВОЛЮВАЛЬНИЙ ВАРТІ З ВЕГІ
ВАМ ПОТРІБНО:3 ст. Ложки оливкової олії; 1 невелика жовта цибулина, подрібнена; 3 зубчики часнику, розбиті; 1 зимовий кабачок (наприклад, баттернат), очищений, насіння і нарізаний середніми шматочками; одна 15-унційна банка цілих помідорів; 1/4 склянки томатної пасти; 1 банка нуту, процідженого і промитого; 1 ч. Ложка кмину; 1/2 ч. Ложки кожної пластівці кориці, коріандру та червоного чилі; 2 лаврових листа; кошерна сіль і перець; 1 склянка булгура; жменька подрібненої свіжої петрушки; 1/2 склянки смаженого арахісу, подрібненого.
ЗРОБИТИ:У голландську піч на середньому сильному вогні додайте 2 ст. Л. Олії і пасеруйте цибулю, часник і кабачок 4 - 5 хвилин. Додайте помідори, 2 склянки води, томатну пасту, нут та решту 1 ст. Ложки олії. Приправте кмином, корицею, коріандром, пластівцями чилі, лавровим листям та сіллю та перцем за смаком. Доведіть до кипіння, зменште до кипіння і варіть до тих пір, поки кабачок не стане м'яким, від 35 до 45 хвилин. Видаліть лаврове листя. Тим часом помістіть булгур у миску. Додайте 2 склянки окропу; дайте сидіти, поки рідина не вбереться і булгур не стане м’яким. Киньте петрушку, розділіть на чотири миски, а зверху тушкуйте. Покрийте кожну миску 2 ст. Ложками арахісу.
Робить 4 порції. На порцію: 505 кал, 21 г жиру (3 г насиченого жиру), 17 г білка, 69 г вуглеводів, 16 г клітковини.
Крістофер Тестані День 4: СніданокПОВІДОМЛЕННЯ ЯЙЧИНИ СКРЕМБЛ
ВАМ ПОТРІБНО:2 яйця; 1 ч. Ложка молока; кошерна сіль і перець; 1 ч. Ложка оливкової олії; 1 1/2 склянки темно-листяної зелені (наприклад, шпинату або капусти), подрібненої; 1 ст. Л. Кришеного сиру фета; червоні пластівці чилі.
ЗРОБИТИ:Збийте яйця з молоком; приправити сіллю і перцем. У невеликій антипригарній сковороді нагрійте олію і тушкуйте зелень, поки вона не в’яне, близько 2 хвилин. Влийте яєчну суміш і посипте сиром фета. Яйця, сир та зелень змішуйте, поки яйця не стануть пухнастими та не звариться. Зверху додайте дрібку пластівців чилі.
Робить 1 порцію. 238 кал, 17 г жиру (6 г насиченого жиру), 16 г білка, 5 г вуглеводів, 2 г клітковини.
Крістофер Тестані День 4: Обід КОЛІФОЛЬОВИЙ ГРУП ТА СИРНИЙ КРЕКЕР
ВАМ ПОТРІБНО:1 ст. Ложка оливкової олії (плюс більше для поливу); 1 зубчик часнику і 1/2 цибулі-шалоту, кожен подрібнений; 1/4 цибулини, нарізаної кубиками; 1/2 головки цвітної капусти, нарізаної на квіточки; 2 склянки курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію; 1/4 ч. Ложки мускатного горіха; щіпка кайенського; кошерна сіль і перець; цибуля-фарш; подрібнені пластівці червоного перцю; 4 житніх хлібців (як Васа); 4 ч. Ложки козячого сиру; 1/2 ч. Ложки подрібненого розмарину; мед (для поливу).
ЗРОБИТИ:У запасі на середньому вогні тушкуйте олію, часник, цибулю-шалот та цибулю, поки вони не почнуть розм'якшуватися, 3 хвилини. Додайте цвітну капусту і тушкуйте ще 4 хвилини. Додайте бульйон, 1 склянку води, мускатний горіх, кайєн, сіль і перець за смаком. Підніміть вогонь до середньо-високого, доведіть до кипіння, потім опустіть і кип’ятіть, поки цвітна капуста не стане м’якою, близько 20 хвилин. За допомогою занурювального блендера перетворіть суп в пюре до напівгладкого стану. Розділіть між двома мисками і накрийте кожну цибулею, червоним перцем і окропом олії. Подавати з хлібцями, кожен намазати 1 ч. Ложкою козячого сиру, посипати розмарином та крапкою меду. (Суп дає приблизно 1 кварту; розмір порції - 11/2 склянки.)
Робить 2 порції. На порцію: 161 кал, 7 г жиру (2 г насиченого жиру), 6 г білка, 21 г вуглеводів, 5 г клітковини.
Крістофер Тестані День 4: ВечеряЛЕГКО СМЕЖЕНИЙ ЛОСОС І РАДИЧІО
ВАМ ПОТРІБНО:2 маленькі головки радиккіо; кошерна сіль і перець; 1/2 ложки оливкової олії; чотири філе лосося по 4 унції; 4 ст. Ложки олії виноградних кісточок; 1 ст. Ложка білого винного оцту; 1/2 ч. Ложки діжонської гірчиці; 1/4 ч. Ложки меду; 1/4 ч. Ложки порошку каррі; 1 яблуко, подрібнене; 4 ст. Ложки насіння соняшнику, підсмажені.
ЗРОБИТИ:Нагрійте піч до 350 ° F. Поріжте радиккіо на четвертинки і залийте сіллю, перцем та оливковою олією. Покладіть на деко і запікайте до коричневого кольору близько 15 хвилин. Заправте лосось сіллю і перцем. Нагрійте велику жаростійку сковороду на середньому сильному вогні та додайте 1 ст. Ложку виноградного масла. Коли олія стане гарячою, додайте сьомгу шкірою вниз і варіть, поки шкіра не стане хрусткою, 4-5 хвилин. Помістіть у духовку та варіть 3 - 4 хвилини для середньо-рідкісних. Зробіть вінегрет: Збийте 3 ст. Ложки олії винограду, оцту, діжонської гірчиці, меду, порошку каррі та солі та перцю за смаком. Дістаньте радиккіо та лосось з духовки; киньте радиккіо з яблуком і 2 ст. ложки вінегрету. Подавайте лосось над салатом, а зверху - насіння соняшнику. (Заправка дає 1/2 склянки і зберігатиметься в холодильнику до 3 днів.)
Робить 4 порції. На порцію: 290 кал, 18 г жиру (2 г насиченого жиру), 25 г білка, 8 г вуглеводів, 2 г клітковини.
Крістофер Тестані День 5: СніданокСОЛОДКИЙ, БІГАТИЙ НА ПРОТЕІНИ ПОРРИДЖ
ВАМ ПОТРІБНО:1/4 склянки лободи; 3/4 склянки мигдалевого молока; кошерна сіль; 1/4 ч. Ложки кориці; 2 ст. Ложки сушеної журавлини; 1/4 ч. Ложки апельсинової цедри.
ЗРОБИТИ:У невеликій каструлі з’єднайте лободу з 1/2 склянки води, молоком та щіпкою солі. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і варіть на повільному вогні, накривши кришкою, від 15 до 20 хвилин до м’якості. Помішайте по дрібці кожної кориці та солі, журавлини та апельсинової цедри.
Робить 1 порцію. 274 кал, 6 г жиру (0 г насиченого жиру), 8 г білка, 47 г вуглеводів, 12 г клітковини.
Крістофер Тестані День 5: ОбідКРАЩЕ ДЛЯ ВАС ГУМУСОВЕ ОБГОРТУВАННЯ
ВАМ ПОТРІБНО:2 великі комірні зелені листки; 3 моркви, обрізані в четвертинку; 1 ст. Ложка оливкової олії (плюс більше для поливу); морська сіль і перець; щіпка кмину; щіпка паприки; 2 ст. Ложки магазинного хумусу; 1/2 авокадо, нарізаний скибочками; 1/4 червоної цибулі, нарізаної скибочками; 1 огірок, нарізаний на списи; 1/2 склянки паростків люцерни; сік 1 лайма; кунжутне насіння (за бажанням).
ЗРОБИТИ:Нагрійте духовку до 375 ° F і доведіть казан з водою до кипіння. Бланшируйте листя комір до податливості, 1-2 хвилини; дістати і занурити в миску з крижаною водою. Вийміть і обсушіть. На деко, оброблене окантовкою, киньте моркву з олією, сіллю, перцем, кмином та паприкою та засмажте до м’якості, 30–35 хвилин. Покладіть кожен лист на тарілку і викладіть хумусом. Розділіть моркву та овочі, що залишилися, і викладіть над хумусом. Зверху залийте шприцом соку лайма і краплинкою олії, солі та насіння кунжуту. Згорнути кожен в обгортку, як буріто.
Робить 2 порції. На порцію: 171 кал, 12 г жиру (2 г насиченого жиру), 3 г білка, 5 г вуглеводів, 5 г клітковини.
Крістофер Тестані День 5: ВечеряЧЕРВЕНЕ ВИНЕ КУРЯ З ПЕННЕМ
ВАМ ПОТРІБНО:2 ст. Л. Оливкової олії (плюс більше для поливу); 3 зубчики часнику, розбиті; 2 курячі грудки з шкірою на шкірі та 2 шкіри на стегнах; кошерна сіль і перець; 2 склянки грибів креміні, подрібнені; 4 гілочки свіжого чебрецю; 1/2 склянки червоного вина; 4 склянки варених макаронних виробів з цільної пшениці; тертого пармезану, для подачі.
дитячі імена для дівчаток та значення
ЗРОБИТИ:Нагрійте піч до 400 ° F. Нагрійте велику жаростійку сковороду або чавунну каструлю і додайте олію та часник. Приправте курку сіллю і перцем і покладіть шкірою вниз у сотейник. Варіть на середньому сильному вогні, поки шкіра не стане хрусткою та золотистою, 7 - 8 хвилин. Переверніть курку, а потім додайте на сковороду гриби та чебрець. Приправити сіллю і перцем і злегка полити олією. Помістіть у духовку та засмажте ще 20-25 хвилин, додаючи червоне вино наполовину. Дістаньте з духовки, закиньте гриби з макаронами, а курку наріжте шматочками (або подавайте цілою). Розділіть між тарілками і за бажанням посипте пармезаном.
Робить 4 порції. На порцію: 510 кал, 23 г жиру (5 г насиченого жиру), 38 г білка, 40 г вуглеводів, 4 г клітковини.
Збережіть цю статтю на потім, закріпивши це зображення, і слідкуйте за Redbook на Pinterest, щоб отримати більше ідей.