Останнє в науці про схуднення підтверджує це: середземноморський спосіб харчування - це найкращий спосіб підтримувати здорову масу тіла протягом тривалого часу - і найзадовільніший. Цей план, розроблений як оманливо простий, розбиває основи на простих міні-кроках, тому до кінця 21 дня ви сформуєте нові харчові звички, навіть не усвідомлюючи цього.
Переглянути галерею двадцять одинФотографії 
Getty Images 1від 21Почніть відстежувати свій прогрес за допомогою програми. Якщо ви намагалися і не змогли вести журнал про їжу чи фітнес, прості додатки можуть тримати вас прямо і вузько. Програми тепер мають функції, які допоможуть вам купувати здорову їжу, відстежувати, що ви їсте та скільки тренуєтесь. Додаток Juice доступний на платформі Apple, дозволяючи вводити інформацію про дієту та фізичні вправи та визначати поведінку, яка або покращує, або витрачає вашу енергію. Він формує звіти за наступний тиждень і відстежує ваш прогрес з часом. Для користувачів Android MyFitness Pal - ваш найкращий друг, який відстежує, що ви їсте, скільки тренуєтесь та встановлюєте дієтичні цілі.
Стефанія Стенлі двавід 21Скажіть добре ферментованим або культивованим молочним продуктам Кожну хвилину дня і ночі у ваших ротах вирує битва між бактеріями та зубною емаллю. На щастя, зубна емаль може відновлюватися, використовуючи мінерали зі слини, тому якщо ви не можете чистити щітки, кальцій і фосфор важко працюють від вашого імені, намагаючись ремінералізувати та захистити ваші зуби. Якщо ви вибираєте їжу та закуски з розумом, певні продукти можуть допомогти боротися з порожнинами, мінімізуючи пероральні бактерії. Найкращі закуски між їжею для здоров’я порожнини рота? Насолоджуйтесь сиром, йогуртом або склянкою кефіру.
Стефанія Стенлі 3від 21Дружте зі здоровими жирами З віком як внутрішні (наша ДНК), так і зовнішні фактори (сонце) беруть своє. Шкіра стає тьмяною, нерівною, плямистою і зморшкуватою. Звичайно, шкірні наповнювачі та пілінги можуть допомогти, але в кінці дня те, що ви їсте, має більш потужні результати, ніж лазер. А дієта, яка включає жирні кислоти Омега-3, відомі протизапальні засоби, може зробити вас молодшими на роки. Омега-3 можуть допомогти зменшити сухість (від атопічного дерматиту та псоріазу) і навіть можуть зменшити ризик раку шкіри. У їжі ці жирні кислоти містяться в лососі, тунці, сардинах та трісці. Для максимальної користі спробуйте з’їсти від 8 до 12 унцій риби щотижня і починайте з цього простого, але смачного рецепту для «риби в конверті!»
Fish En Papillote2 ч. Л. тертого імбиру 2 ч. л. тертого часнику 4 ч. л. соєвого соусу 1 ч. л. кунжутна олія & frac12; ч. л. цукор 4 унції. / 1 склянка жульєнірованої моркви 20 штук / 4 унції олівцева спаржа, обрізана міцними стеблами по 8 штук. помідори черрі вдвічі 4 (4 унції) філе лосося & frac14; склянки білого вина Розігрійте духовку до 400 ° F. З’єднайте в невеликій мисці імбир, часник, соєвий соус, кунжутну олію та цукор. Заповідник. Виріжте 4 шматки пергаментного паперу або фольги довжиною приблизно 16 футів. Складіть навпіл, щоб зробити складку, щоб позначити середину паперів. На кожну порцію кладіть 1 унцію. моркви, 5 штук спаржі та 4 половинки помідорів черрі посередині однієї сторони. Зверху залити лососем. Поширюється за допомогою & frac14; імбирної пасти і 1 ст. біле вино. Щоб закрити папір або фольгу, почніть знизу та зробіть складку, продовжуючи навколо риби. Фокус у тому, що з кожним додатковим згином формуйте папір / фольгу, щоб оточувати рибу та овочі та включати частину попередньої складки. На останньому згині заправте папір / фольгу, щоб закріпити папір. Покладіть рибу на деко і варіть 10 хвилин. Будь-який овоч швидкого приготування може працювати в папілоті, якщо він тонко нарізаний. Овочі з довшим часом готування можуть бути відвареними або бланшованими. Наприклад, червоношкіра молода картопля ніколи не готувала б у духовці 10 хвилин, а отваривши її спочатку, щоб вони були ніжними, вони м’які та смачні.
Гетті 4від 21Дослідіть світ цікавих цитрусових. Пумело або пуммело - це фрукт, що походить із Південної Америки, схожий на великий грейпфрут, але із зеленою шкіркою. Завдяки солодкості дині та цитрусовому цитрусу, цей фрукт є низькокалорійним, багатим клітковиною, хорошим джерелом серцевого розумного калію та завантаженим антиоксидантами, що борються з раком. Сезон Помело починається восени і триває до середини весни, тож зачерпніть один, коли знайдете, а потім з’їжте його, як грейпфрут, або з’єднайте з апельсинами для освіжаючого, наповненого вітамінами салату з цитрусових.
Стефанія Стенлі 5від 21Додайте порцію фіолетового кольору у свій раціон Фіолетові продукти можуть бути дуже потужною зброєю в боротьбі із серцевими захворюваннями, оскільки вони є багатим джерелом фітонутрієнтів, природних рослинних хімічних речовин, що мають захисні можливості. Щоб почати краще піклуватися про своє серце, спробуйте з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів щодня, і переконайтесь, що деякі ваші продукти мають фіолетовий колір. Почати можна з баклажанів. Спробуйте на грилі скибочки баклажанів з невеликою кількістю оливкової олії для отримання чудового смаку без великої кількості жиру та калорій, або приготуйте цей смачний рецепт гострих відчуттів від Тахіні, який не є нічим сенсаційним!
Захоплення Тахіні1 великий (1 фунт) баклажан, нарізаний 12 шматочками (товщиною близько & frac12; ') 2 ст. рослинна олія & frac12; + & frac14; ч. л. сіль 2 ст. тахіні 1 ст. лимонний сік 3 ст. гарячої води 1 ч. л. мелений кмин & frac12; ч. л. меду 1 великий зубчик часнику, тертий 1 ст. грубо нарізаної петрушки 3 т м'яти, нарізаної тонкими скибочками Розігрійте сковороду гриль на середньому сильному вогні. Покладіть скибочки баклажанів на деко. За допомогою кондитерської щітки змастіть одну сторону баклажана половиною олії і скропіть & frac14; ч. л. сіль. Переверніть і повторіть з другої сторони. Працюючи партіями, помістіть баклажани на решітку і варіть до тих пір, поки не почнуть розм’якшуватися і не з’являться сліди гриля, приблизно 2 & frac12; хвилин. Переверніть баклажани і зробіть те ж саме з другої сторони. Продовжуйте гриль рештки баклажанів. Коли баклажани зійдуть з решітки, укладіть баклажани в купки по 4. Це допоможе продовжувати пом’якшувати баклажани і зберігати їх у теплі. Щоб зробити тахінову заправку, поєднайте тахін, лимонний сік, гарячу воду, кмин, мед, часник та решту 1/8 ч. Л. сіль. Розкладіть баклажани на блюді, полийте заправкою і посипте петрушкою і м’ятою. Якщо у вас залишились залишки і ви хочете їх зігріти, просто поставте скибочки баклажанів у розігріту до 375 градусів духовку на 5 хвилин. Порада Тіни: Спробуйте натерти в заправку трохи імбиру, щоб ще трохи поцілувати, і це також неймовірно для салатів!
Стефанія Стенлі 6від 21Детокс з імбирним чаєм Тисячі років чаєм насолоджувались його лікувальними властивостями, в Америці наше насичене життя підживлюється латте або чашкою Джо. Детокс від усього кофеїну, готуючи імбирний чай. Імбир - добре відомий протизапальний засіб, і готує пряний, пряний чай, який буде тримати вас у напрузі та напоготові. Просто тушкуйте 1-дюймовий шматок свіжого очищеного імбиру протягом 20 хвилин у 2 склянках гарячої води; розмішайте мед і лимон, а потім процідіть у чашку або кружку.
Стефанія Стенлі 7від 21Поверніть грейпфрут на сніданок. Грейпфрут може не оголошуватися як „суперфрукт”, але він повинен бути. Цей фрукт, що випускається у білих, рожевих, жовтих та червоних сортах, є низькокалорійним та завантаженим поживними речовинами, підтримуючи втрату ваги, чисту шкіру, травний баланс, підвищену енергію та допомагаючи боротися з раком та серцевими захворюваннями. Що не подобається? Гірко кажеш? Тоді обсмажте його! Посипаний нальотом коричневого цукру та сплеском Амаретто, ви отримаєте новий улюблений фрукт.
Стефанія Стенлі 8від 21Станьте шанувальником паростків брокколі Поки наша шкіра, легені, нирки та печінка постійно детоксикують організм, приємно подати руку допомоги. Вживання в їжу паростків брокколі, схожих на люцерну, може зробити саме це. Багаті природними рослинними хімічними речовинами, паростки брокколі можуть мати протизапальну та антиоксидантну здатність, що допомагає нашим клітинам захищати нас від хвороб. Безпечно їсти сирим, кидайте ці паростки на салат для додаткового смаку. Їх смак, схожий на редьку, додасть цингу в бутерброди, салати та навіть смузі.
9від 21Приєднуйтесь до CSA Середній укус їжі подорожує 1500 миль, тому сільське господарство, яке підтримує громаду (CSA), проходить довгий шлях до збереження біорізноманіття та допомоги планеті. Окрім економії грошей, веселощів та зустрічей з друзями, які поділяють вашу пристрасть до їжі, здоров'я та кулінарії, фермери CSA зазвичай вирощують більше сортів продуктів, ніж те, що ви знайдете у своєму місцевому супермаркеті. Особливо приємними є яблука пізнього сезону у сортах реліквії, ідеально підходить для випікання цих яблук з фундуком та замороженим йогуртом.
Запечені яблукаУрожайність: 4 порції Час: 50 хвилин 4 (8 унцій) яблука Granny Smith або Cortland (або інший сорт випічки) 4 унції / & frac12; склянка полуничного консервує 8 унцій. 1 склянка нежирного ванільного замороженого йогурту 2 ст. грубо нарізаний, підсмажений фундук Розігрійте духовку до 350 ° F. За допомогою ножа для чищення або серцевини для яблук видаліть серцевину яблук. За потреби використовуйте балончик з дині або чайну ложку, щоб зачерпнути додаткові насіння та жорсткі речі. Помістіть яблука на деко. Нафаршируйте кожне яблуко 2 ст. пресерви. Випікайте 40 хвилин або до розм’якшення. Для кожної порції помістіть у миску, зверху залийте совком замороженого йогурту та & frac12; Ст. фундук. Яблука готуватимуть різний час, залежно від їх сорту, розміру та стиглості. Отже, вам доведеться часто перевіряти запечені яблука, поки вони готуються. Кінцевий продукт повинен бути м’яким, але не м’яким.
Getty Images 10від 21Дізнайтеся цю формулу води Питна вода необхідна для здоров’я. Процес метаболізму утворює токсини, завдяки яким вода допомагає змиватися з організму, а також вода підтримує зволоження, зменшує хворобливість м’язів, проносить клітковину через шлунково-кишковий тракт і може бути дієтичним допоміжним засобом, наповнюючи вас, а не назовні. Але чи знаєте ви, скільки води ви дійсно повинні пити щодня? Щоб це дізнатись, візьміть свою вагу і помножте її на .67. Результат - кількість унцій, яку слід пити щодня. Якщо ви тренуєтесь, додайте по 12 унцій за кожні 30 хвилин тренування.
одинадцятьвід 21Підкрадайте більше овочів до кожного прийому їжі. Хто не любить ідею млинців? Але весь цей цукор може зруйнувати всю добру роботу, яку ви зробили. Ось тут і з’являються ці хлопчаки. Вони смачні, а не солодкі, зроблені з солодкої картоплі, моркви, кабачків, яєць та спецій. Ви можете подати їх із зеленим салатом, заправленим оливковою олією; насолоджуйтесь ними як закуски, укомплектовані грецьким йогуртом, або поласуйте ними, щоб перекусити. Кожен млинець забезпечує 130 відсотків щоденної потреби у вітаміні А, необхідному для зору, розмноження та проти старіння. Найкраще, їх можна зробити заздалегідь і заморозити, коли голодує голос, компанія приходить несподівано або ви просто не встигли зробити покупки.
Овочеві млинці з картоплеюУрожайність: 8 (3 ') млинців Час: 30 хвилин 2 середні морквини 1 невелика солодка картопля, очищена від шкірки 1, 10-дюймовий кабачок, натертий на тертці 2 цибулини-лука, дрібно нарізаний 1 ч. Л. порошок каррі 1 & frac12; ч. л. тертого імбиру 3 ст. борошно 2 яйця, збита змішана зелень, яку подавати до столу, за бажанням Подрібніть моркву та солодку картоплю на шматочки розміром приблизно однакового розміру та помістіть у каструлю з підсоленою водою. Відварити до м’якості і злити. Поки вони киплять, помістіть кабачки в ситечко і посипте & frac14; ч. л. сіль. Встановіть ситечко в раковину для зливу. Через 15 хвилин промийте кабачки і видавіть зайву рідину. Має бути & frac12; чашка віджатих кабачків. Помістіть приготовлену моркву та солодку картоплю в чашу кухонного комбайна та пюрируйте до однорідності. Вишкребте пюре в миску і перемішайте кабачки, цибулю-лук, порошок каррі та імбир. Смакуйте суміш і приправте за смаком сіллю і перцем. Перемішайте борошно, доки його не включили, а потім яйця. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Промажте сковороду рослинним маслом. Використання & frac14; мірка для чашки, налийте & frac14; чашку кляру на сковороду. Млинці поширяться приблизно на 3 'діаметр. Повторіть з тістом, що залишилося. Готуйте млинці 2-3 хвилини з першого боку або до золотистої скоринки. Переверніть млинці і варіть ще 2-3 хвилини. Я великий шанувальник рецептів, які можна заморозити, і ці млинці ідеально готувати заздалегідь. Все, що вам потрібно зробити, - це помістити остиглі оладки на форму для печива і покласти в морозилку. Після заморожування млинці можна зберігати у мішку на блискавці. Щоб розігріти, поставте млинці в духовку на 200 ° F до нагрівання. Якщо ви будете подавати їх як закуску, вони смачні з невеликою порцією огірково-йогуртового соусу.
Надано люб’язно повареною книгою “Справді здорові сімейні” 12від 21Робіть закуски про білок. Коли мова йде про закуски, вони повинні складати 10 відсотків від загальної добової норми споживання калорій. (Якщо ви їсте 2000 калорій на день, у вас є місце для однієї 200-калорійної закуски.) Оскільки це мало, яйця роблять ідеальний вибір часу для перекусу. Яйце постачає необхідні вітаміни та мінерали у дуже маленькій упаковці. Крім того, вони є низькокалорійним джерелом надзвичайно засвоюваного білка. Цей рецепт яєчних попперів Dynamite можна подавати як гарячу або холодну закуску; їдять при кімнатній температурі після тренування, подають на закуску або подають поряд з салатом на легкий обід. Розмова про багатозадачність.
Яєчні поппери1 склянка (1 & frac12; унція) дрібно нарізаної зелені буряка 1 ч. Л. оливкова олія екстра вірджин 6 великих яєць & frac12; чашка молока & frac14; ч. л. листя чебрецю & frac14; склянки дрібно нарізаної цибулі 4 унції. козячого сиру 1 ст. дрібно нарізаного листя петрушки Розігрійте духовку до 350 ° F. Нагрійте невелику каструлю для соте на середньому вогні. Додайте зелень буряка і 1 ст. води. Готуйте з посипанням солі, поки вода не звариться, а зелень не розм’якне. Відкласти. Помістіть яйця, молоко і листя чебрецю в миску і збивайте, поки суміш добре не змішається, приправте сіллю і перцем. Розділіть зелень буряка та подрібнену цибулю між кожною з 24 лунок міні-форми для здоби. Зверху залити яєчною сумішшю. Розмістіть верхню частину кожного міні-кіше козячим сиром. Випікайте 15 хвилин або поки не надується і не схопиться. Кіш впаде через кілька хвилин, і це нормально. Посипте петрушкою. Спробуйте інші смаки, такі як обсмажені гриби та фонтина, або класичну шинку та груєр.
Надано люб’язно повареною книгою “Справді здорові сімейні” 13від 21Навчіться готувати з давніх зерен Набридли коричневий рис і цільнозернові макарони? Додайте нову основу до своєї ротації та зробіть її farro, древнім предком пшениці. Якщо ви ніколи не фаррували, незабаром ви назвете його улюбленим. Це менше калорій і вище білка для нарощування м’язів і клітковини, що бореться з раком, ніж інші цільні зерна. Фарро смачно просто кидати холодним (але приготовленим) у зелені салати або включати в суп та рагу. Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте Farro із смаженою кабачковою кабачком, швейцарським мангольдом, волоськими горіхами та сушеною журавлиною. Гарний салат, він підходить як для їжі протягом тижня, так і для випадку.
Салат Фарро& frac12; невеликий кабачок з баклажаном, промитий, очищений від шкірки і нарізаний & frac12; ' кубиків (близько 1 & frac14; склянки) 1 ст. рослинного масла 1 склянка перлового фарро 1 ст. оливкова олія екстра вірджин 2 ст. червоний винний оцет 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний або тертий & frac12; фунт мангольд, нарізаний на & frac14; ' стрічки & frac12; чашка подрібнених волоських горіхів & frac12; чашка сушеної журавлини, несолодкої & frac12; склянку грубо нарізаної петрушки Розігрійте духовку до 400 ° F. Помістіть гарбуз з вершковим горіхом на деко і залийте сіллю, перцем та рослинною олією. Смажте, перевертаючи шматки один-два рази, до м’якості та золотистості, близько 20 хвилин. Помістіть фарро в каструлю з підсоленою водою і варіть до стану al dente, приблизно 15 хвилин. Злити. Поки фарро готується, збийте оливкову олію, червоний винний оцет і часник. Помішайте половину фарро, поки тепло. Зарезервуйте решту. Дайте фарро охолонути до кімнатної температури. Помістіть швейцарський мангольд у каструлю. Якщо воно все ще мокре від миття, накрийте горщик і нагрійте, щоб листя зів’яло і варити стебла, приблизно 5 хвилин. Якщо листя сухе, додайте пару ложок води в каструлю, перш ніж продовжувати. Злийте зайву рідину з каструлі. Додайте в фарс кабачок з масляного горіха, мангольд, волоські горіхи, журавлину, петрушку та залишок олії та оцту. Перемішати, щоб поєднати. Смакуйте і коригуйте приправи сіллю і перцем. За бажанням полийте додатковою оливковою олією. Не лякайся цього кабачка! Підготувати його не так складно, як здається. Спочатку відріжте верх і низ кабачка. Потім очистіть шкірку від овочів. Далі наріжте патисони уздовж і ложкою вишкрібте насіння. Продовжуйте різання кабачків за рецептом. Секрет ефективного розрізання кабачків полягає в тому, щоб завжди тримати кінчик леза на обробній дошці і закріплювати лезо ножа в плоті кабачка. Обережно натискайте, не дозволяючи ножу зійти з обробної дошки. Важіль спрощує різання патисонів на шматки.
14від 21З зеленню, чим більше, тим краще Зелені завантажуються такими віковими поживними речовинами, як кальцій, фолієва кислота, магній, а також вітаміни А і К. У вас не може бути занадто багато зелені; більше, безумовно, краще. Якщо вам набридло їсти їх як гарнір і пити не варто безладдя, змішайте капусту, коллар, швейцарський мангольд або шпинат у фрітату! (Це також економічний спосіб використання зелені, яка ось-ось в’яне.) Навіть дітям сподобається цей рецепт фрітати з капусти та картоплі. Зі здоровими жирами, пікантними інгредієнтами та простим приготуванням, цей рецепт отримує A + для смаку та харчування.
Омлет з капусти2 ст. оливкова олія першого віджиму 1 & frac12; чашки 1/8 'нарізаної червоної шкірки молодої картоплі & frac34; ч. л. сіль, розділене 5 зубчиків часнику, подрібнене приблизно 1 склянка подрібненого, варена капуста & frac12; ч. л. подрібнене свіже листя чебрецю & frac12; ч. л. подрібненого свіжого естрагону 8 яєць, збитих 1 унція. дрібно натертого парміджано-реджано розігріти духовку до 350 ° F. Розігрійте оливкову олію на середньому сильному вогні в 8-міліметровій каструлі, що не тримається. Пасеруйте картоплю, посипавши перцем та & frac14; ч. л. солі, до зарум'янювання, близько 6 хвилин. Додайте часник і варіть 30 секунд або до ароматизації. Перемішайте капусту для нагрівання. Перемішайте чебрець, естрагон та залишок & frac12; ч. л. сіль в яйця. Вилийте їх на сковороду. Повільно розмішуйте дерев’яною ложкою або силіконовою лопаткою. Коли яйце почне схоплюватися, зменшіть вогонь до мінімуму і припиніть помішувати. Посипте Парміджано. Поставте в духовку приблизно на 10 хвилин або до тих пір, поки яйця не схопляться і сир злегка підрум’яниться. Яйця після закінчення злегка хитаються. Дайте охолонути (яйця будуть варитися і більше не хитатися) протягом 10 хвилин. Насуньте фрітату на сервірувальну тарілку і розріжте на 6 або 8 клинів.
Надано люб’язно повареною книгою “Справді здорові сімейні” п’ятнадцятьвід 21Зробіть цей домашній сніданок основним продуктом. Коли ви думаєте про вживання сирого, овес, ймовірно, не спадає вам на думку, але овес є джерелом фітинової кислоти, речовини, що міститься в зернах, яка може боротися з раком. Овес також багатий на клітковину, яка називається бета-глюкан, яка має потужні антимікробні властивості, що підвищують імунітет. Отже, розпочніть свій ранок з миски домашніх мюслі, яку ви можете зробити заздалегідь. Цей рецепт так прощає; Ви можете адаптувати його до своїх смакових уподобань або того, що у вас є під рукою. Найкраще, одна порція цього мюслі забезпечує дві порції фруктів.
Домашні мюсліВрожайність: 6 склянок Час: 20 хвилин 4 унції. мигдальне молоко, несолодкий 2 склянки ванільного кефіру 1 & frac14; чашки вівса, прокатовані, старомодні & frac12; середнє яблуко, очищене від шкірки і терте & frac14; чашка винограду, наполовину & frac12; чашка родзинок & frac14; чашка пекану, подрібнений і підсмажений 6 унцій нежирного грецького йогурту & frac14; склянка меду 2 столові ложки лимонного соку М'ята для гарніру З'єднайте всі інгредієнти, крім м'яти, у великій мисці. Накрийте та зберігайте в холодильнику мінімум 24 години. Коли готова до подачі, влийте в миски і прикрасьте м’ятою. Триватиме 3 дні щільно в холодильнику.
Надано люб’язно наданою “Справді здоровою сімейною кулінарною книгою” 16від 21Дізнайтеся деякі підлі джерела клітковини Консервоване гарбузове пюре є чудовим джерелом антиоксидантів вітамінів А і С, і воно доступне цілий рік. Консервований гарбуз корисний і має низький вміст жиру та калорій, тому, коли ви хочете додати в рецепти харчування, клітковину та смак, гарбуз - чудове джерело. Нудно з вівсянкою? Перемішайте трохи гарбузового пюре, додайте підсмажений пекан і краплинку кленового сиропу. (Це як пиріг у мисці.) Хворіє ваш смузі? Смажте банановий смузі з гарбузом і меленою корицею. Набридло витрачати великі гроші за каву в кафе? Приготуйте свою власну вершкову каву з гарбуза, яка не просто корисна для вашої талії, але ніжна до вашого гаманця.
Вершково-гарбузова каваУрожайність: 1 час подачі: 5 хвилин & frac34; склянки нежирного молока 2 ч. л. коричневий або білий цукор 2 ст. консервований 100% чистий гарбуз 1/4 ч. л. екстракт ванілі 2 тире мускатний горіх 1 тире кориця Щіпка меленого імбиру 4 унції. гаряча кава Змішайте молоко, цукор, гарбузове пюре, ваніль, мускатний горіх, корицю та імбир у блендері, перемішайте на високій швидкості до пюре і створіть пінисту консистенцію. Вилийте в каструлю і нагрівайте до гарячого стану, але не кип’ятіть. Налийте гарячу каву в кухоль і залийте гарячим пряним молоком. Ця кава також смачна крижана. Залиште залишки гарбуза і використовуйте їх у смузі, гарбузовому хлібі або гарбузових булочках.
Getty Images 17від 21Підготуйтеся до успіху, впорядкувавши свою комору Добре укомплектована комора полегшує здорове приготування їжі, тому очистіть свою і починайте заново. Для початку киньте все, термін дії якого закінчився або кваліфікується як «шкідлива їжа». Потім упорядкуйте свою комору, як книжки в бібліотеці, складаючи подібні вироби. Використовуйте прикритий взуттєвий кедді з прозорого пластику, щоб закріпити упаковки горіхів і сухофруктів, ласощі для домашніх тварин або невеликі коробки із сумками на блискавці. І використовуйте прозорі пластикові кошики та контейнери, коли це можливо. Коли ви побачите, що у вас є, вам буде краще управляти своїми запасами, витрачаючи менше грошей і ефективніше витрачаючи свій час.
Getty Images 18від 21Почніть використовувати наступну супер спецію Спеції - це простий, доступний спосіб додати їжі здоров’я та харчування. Tumeric - це спеція з яскравим помаранчевим кольором, яка часто використовується в індійських стравах, але вона чудово підходить для бульйонів, соусів та супів. Куркумін, рослинна хімічна речовина, яка надає куркумі свій колір, може допомогти в боротьбі з хворобою Альцгеймера. Вважається, що мускатний горіх допомагає знизити артеріальний тиск і полегшити болі в животі. Лише штрих на шпинат, солодку картоплю чи брокколі змінить ці стандартні сторони та додасть поживності. Мускатний горіх також смачний на змішаних свіжих фруктах.
Стефанія Стенлі 19від 21Розумніші ваші бутерброди Складеними, загорнутими, смаженими на грилі або пресованими, бутерброди неможливо перемогти, і коли ви поєднуєте чудовий хліб із розумними начинками, бутерброди можуть складати велику кількість продуктів. Цього тижня ваша задача - упакувати обід принаймні три рази та приготувати цей сучасний бутерброд із тунцем, приготований з фенхелем, тапенадою та яйцями. Просто приготуйте кріп на вихідних, щоб він був під рукою. Маючи набагато менше жиру, ніж традиційний салат з тунця, більше білка та більше смаку, ви можете насолоджуватися цим бутербродом на будь-чому - від жита до цільної пшениці.
Сендвіч з тунцем Niçoise1 (12 унцій.) Цибулини кропу 1 ч. Л. оливкова олія 2 великі яйця 4 шматочки багету, розрізані навпіл 4 ч. л. тапенада 2 склянки / 2 унції. месклун 4 (1 унція) товстими скибочками біфштексу помідори 6 унцій. тунця, упакованого оливковою олією, злийте розігрійте духовку до 400 ° F. Видаліть із кропу темно-зелені стебла та зарезервуйте для іншого використання (див. Підказку). Розріжте кріп навпіл уздовж, а потім на 1/3 'скибочки навхрест. Покладіть на деко і залийте оливковою олією та трохи солі та перцю. Смажте до тих пір, поки не розм’якне і злегка підрум’яниться, приблизно 30 хвилин. Щоб зробити круто зварені яйця, покладіть яйця в каструлю і залийте водою. Доведіть до кипіння, вимкніть вогонь і дайте постояти 12 хвилин. Промити в прохолодній воді. Коли охолоне достатньо, очистіть яйця від шкірки і змийте шматочки шкаралупи. Наріжте кожне яйце на 8 клинків. Заповідник. Щоб зібрати бутерброди, покладіть дно багетів на робочу поверхню. Розкладіть кожен по 1 ч. Л. тапенади. Зверху & frac12; чашка месклуну, 1 скибочка помідора, 1 & frac12; унція кріп, 1 & frac12; унція тунця і 4 клинки яєць. Зверху викладіть другу половинку багета.
Стефанія Стенлі двадцятьвід 21Поміняйтеся білками на основі овочів, коли це можливо. З переходом до вживання більше їжі на рослинній основі, м’ясні альтернативи почали набирати популярність. Звичайно, такі основи, як яйця, горіхове масло та квасоля, як і раніше залишаться популярним вибором, але такі продукти, як темпе, всі види тофу та сейтан, які називають залюбки „пшеничним м’ясом”, матимуть зростання популярності. Якщо ви ніколи не пробували замінник м’яса, спробуйте темпе. Темпе виготовляється із сої та має горіховий смак та тверду текстуру. Це відмінне джерело білка та постачає залізо та кальцій. Його текстура ідеально підходить для чилі, тому наступного разу, коли ви зробите цей американський улюблений, заміните темпе на яловичину.
Темпех Чилі2 ст. рослинна олія 3 склянки / 12 унцій. грубо нарізаної цибулі 4 зубчики часнику, дрібно нарізаної 1 ст. томатної пасти 2 ст. меленого м’якого чилі (наприклад, Нью-Мексико) або м’якого порошку чилі 1 ст. меленого кмину 1 склянка / 4 унції. червоний солодкий перець середніх кубиків 1 склянка / 4 унції. зелений солодкий перець середніх кубиків 1 склянка / 4 унції. нарізані кубиками кабачки 2 лаврових листа 1 (28 унцій) консервованих томатів сливи 1 ст. пюре з чипотів в адобо або за смаком 1 (15 унцій) консервована чорна квасоля, зціджена 1 (15 унцій) банка нуту, осушена 2 (8 унцій) упаковки темпе, нарізана кубиками 1 '& frac12; чашка нарізаної кінзи (листя і стебла), плюс додаткова для посипання Нагрійте великий горщик на середньому сильному вогні. Додайте олію і тушкуйте цибулю до легкого підрум’янення, приблизно 5 хвилин. Додайте часник, томатну пасту, мелений перець чилі, кмин та & frac14; ч. л. сіль. Постійно помішуйте, поки ароматична і томатна паста не карамелізується, приблизно 5 хвилин. Додайте червоний та зелений перець та кабачки та пом’якшіть, приблизно 2 хвилини. Додайте лаврове листя, помідори, чорну квасолю, нут, темпе, кінзу і 2 склянки води. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть протягом 20 хвилин, щоб смаки розтанули. За потреби відрегулюйте приправу. Подавати 1 & frac12; склянки чилі в мисках і посипте додатковою кінзою. Як і будь-яке рагу, це ще краще наступного дня. Спробуйте подати його до підсмаженої кіноа замість рису, для тих, хто, можливо, хоче безглютеновий варіант. В іншому випадку коричневий рис - ідеальне доповнення до цієї страви!
Стефанія Стенлі двадцять одинвід 21Перекус свіжими промаками та спредами Ми всі знаємо і любимо хумус, але він може стати нудним. Tabbouleh, вегетаріанська страва ліванського походження, виготовлена з булгуром, помідорами, м’ятою, приправами та петрушкою, а також середземноморський бабагануш, вершковий спред, приготований з баклажанів, кунжутного насіння, оливкової олії та приправи, - це суперпоживна альтернатива хумусу. Подаючись із чіпсами з лаваша та овочевими кредітами, вони роблять ситну закуску або закуску. На щастя, зараз багато ринків виробляють упаковані домашні табуле та бабгануш, які ви можете забрати, повертаючись додому з роботи.
Останнє в науці про схуднення підтверджує це: середземноморський спосіб харчування - це найкращий спосіб підтримувати здорову масу тіла протягом тривалого часу - і найзадовільніший. Цей план, розроблений як оманливо простий, розбиває основи на простих міні-кроках, тому до кінця 21 дня ви сформуєте нові харчові звички, навіть не усвідомлюючи цього. 
Getty Images Почніть відстежувати свій прогрес за допомогою програми. Якщо ви намагалися і не змогли вести журнал про їжу чи фітнес, прості додатки можуть тримати вас прямо і вузько. Програми тепер мають функції, які допоможуть вам купувати здорову їжу, відстежувати, що ви їсте та скільки тренуєтесь. Додаток Juice доступний на платформі Apple, дозволяючи вводити інформацію про дієту та фізичні вправи та визначати поведінку, яка або покращує, або витрачає вашу енергію. Він формує звіти за наступний тиждень і відстежує ваш прогрес з часом. Для користувачів Android MyFitness Pal - ваш найкращий друг, який відстежує, що ви їсте, скільки тренуєтесь та встановлюєте дієтичні цілі. 
Стефанія Стенлі Скажіть добре ферментованим або культивованим молочним продуктам Кожну хвилину дня і ночі у ваших ротах вирує битва між бактеріями та зубною емаллю. На щастя, зубна емаль може відновлюватися, використовуючи мінерали зі слини, тому якщо ви не можете чистити щітки, кальцій і фосфор важко працюють від вашого імені, намагаючись ремінералізувати та захистити ваші зуби. Якщо ви вибираєте їжу та закуски з розумом, певні продукти можуть допомогти боротися з порожнинами, мінімізуючи пероральні бактерії. Найкращі закуски між їжею для здоров’я порожнини рота? Насолоджуйтесь сиром, йогуртом або склянкою кефіру. 
Стефанія Стенлі Дружте зі здоровими жирами З віком як внутрішні (наша ДНК), так і зовнішні фактори (сонце) беруть своє. Шкіра стає тьмяною, нерівною, плямистою і зморшкуватою. Звичайно, шкірні наповнювачі та пілінги можуть допомогти, але в кінці дня те, що ви їсте, має більш потужні результати, ніж лазер. А дієта, яка включає жирні кислоти Омега-3, відомі протизапальні засоби, може зробити вас молодшими на роки. Омега-3 можуть допомогти зменшити сухість (від атопічного дерматиту та псоріазу) і навіть можуть зменшити ризик раку шкіри. У їжі ці жирні кислоти містяться в лососі, тунці, сардинах та трісці. Для максимальної користі спробуйте з’їсти від 8 до 12 унцій риби щотижня і починайте з цього простого, але смачного рецепту для «риби в конверті!»Fish En Papillote2 ч. Л. тертого імбиру 2 ч. л. тертого часнику 4 ч. л. соєвого соусу 1 ч. л. кунжутна олія & frac12; ч. л. цукор 4 унції. / 1 склянка жульєнірованої моркви 20 штук / 4 унції олівцева спаржа, обрізана міцними стеблами по 8 штук. помідори черрі вдвічі 4 (4 унції) філе лосося & frac14; склянки білого вина Розігрійте духовку до 400 ° F. З’єднайте в невеликій мисці імбир, часник, соєвий соус, кунжутну олію та цукор. Заповідник. Виріжте 4 шматки пергаментного паперу або фольги довжиною приблизно 16 футів. Складіть навпіл, щоб зробити складку, щоб позначити середину паперів. На кожну порцію кладіть 1 унцію. моркви, 5 штук спаржі та 4 половинки помідорів черрі посередині однієї сторони. Зверху залити лососем. Поширюється за допомогою & frac14; імбирної пасти і 1 ст. біле вино. Щоб закрити папір або фольгу, почніть знизу та зробіть складку, продовжуючи навколо риби. Фокус у тому, що з кожним додатковим згином формуйте папір / фольгу, щоб оточувати рибу та овочі та включати частину попередньої складки. На останньому згині заправте папір / фольгу, щоб закріпити папір. Покладіть рибу на деко і варіть 10 хвилин. Будь-який овоч швидкого приготування може працювати в папілоті, якщо він тонко нарізаний. Овочі з довшим часом готування можуть бути відвареними або бланшованими. Наприклад, червоношкіра молода картопля ніколи не готувала б у духовці 10 хвилин, а отваривши її спочатку, щоб вони були ніжними, вони м’які та смачні. 
Гетті Дослідіть світ цікавих цитрусових. Пумело або пуммело - це фрукт, що походить із Південної Америки, схожий на великий грейпфрут, але із зеленою шкіркою. Завдяки солодкості дині та цитрусовому цитрусу, цей фрукт є низькокалорійним, багатим клітковиною, хорошим джерелом серцевого розумного калію та завантаженим антиоксидантами, що борються з раком. Сезон Помело починається восени і триває до середини весни, тож зачерпніть один, коли знайдете, а потім з’їжте його, як грейпфрут, або з’єднайте з апельсинами для освіжаючого, наповненого вітамінами салату з цитрусових. 
Стефанія Стенлі Додайте порцію фіолетового кольору у свій раціон Фіолетові продукти можуть бути дуже потужною зброєю в боротьбі із серцевими захворюваннями, оскільки вони є багатим джерелом фітонутрієнтів, природних рослинних хімічних речовин, що мають захисні можливості. Щоб почати краще піклуватися про своє серце, спробуйте з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів щодня, і переконайтесь, що деякі ваші продукти мають фіолетовий колір. Почати можна з баклажанів. Спробуйте на грилі скибочки баклажанів з невеликою кількістю оливкової олії для отримання чудового смаку без великої кількості жиру та калорій, або приготуйте цей смачний рецепт гострих відчуттів від Тахіні, який не є нічим сенсаційним!Захоплення Тахіні1 великий (1 фунт) баклажан, нарізаний 12 шматочками (товщиною близько & frac12; ') 2 ст. рослинна олія & frac12; + & frac14; ч. л. сіль 2 ст. тахіні 1 ст. лимонний сік 3 ст. гарячої води 1 ч. л. мелений кмин & frac12; ч. л. меду 1 великий зубчик часнику, тертий 1 ст. грубо нарізаної петрушки 3 т м'яти, нарізаної тонкими скибочками Розігрійте сковороду гриль на середньому сильному вогні. Покладіть скибочки баклажанів на деко. За допомогою кондитерської щітки змастіть одну сторону баклажана половиною олії і скропіть & frac14; ч. л. сіль. Переверніть і повторіть з другої сторони. Працюючи партіями, помістіть баклажани на решітку і варіть до тих пір, поки не почнуть розм’якшуватися і не з’являться сліди гриля, приблизно 2 & frac12; хвилин. Переверніть баклажани і зробіть те ж саме з другої сторони. Продовжуйте гриль рештки баклажанів. Коли баклажани зійдуть з решітки, укладіть баклажани в купки по 4. Це допоможе продовжувати пом’якшувати баклажани і зберігати їх у теплі. Щоб зробити тахінову заправку, поєднайте тахін, лимонний сік, гарячу воду, кмин, мед, часник та решту 1/8 ч. Л. сіль. Розкладіть баклажани на блюді, полийте заправкою і посипте петрушкою і м’ятою. Якщо у вас залишились залишки і ви хочете їх зігріти, просто поставте скибочки баклажанів у розігріту до 375 градусів духовку на 5 хвилин. Порада Тіни: Спробуйте натерти в заправку трохи імбиру, щоб ще трохи поцілувати, і це також неймовірно для салатів! 
Стефанія Стенлі Детокс з імбирним чаєм Тисячі років чаєм насолоджувались його лікувальними властивостями, в Америці наше насичене життя підживлюється латте або чашкою Джо. Детокс від усього кофеїну, готуючи імбирний чай. Імбир - добре відомий протизапальний засіб, і готує пряний, пряний чай, який буде тримати вас у напрузі та напоготові. Просто тушкуйте 1-дюймовий шматок свіжого очищеного імбиру протягом 20 хвилин у 2 склянках гарячої води; розмішайте мед і лимон, а потім процідіть у чашку або кружку. 
Стефанія Стенлі Поверніть грейпфрут на сніданок. Грейпфрут може не оголошуватися як „суперфрукт”, але він повинен бути. Цей фрукт, що випускається у білих, рожевих, жовтих та червоних сортах, є низькокалорійним та завантаженим поживними речовинами, підтримуючи втрату ваги, чисту шкіру, травний баланс, підвищену енергію та допомагаючи боротися з раком та серцевими захворюваннями. Що не подобається? Гірко кажеш? Тоді обсмажте його! Посипаний нальотом коричневого цукру та сплеском Амаретто, ви отримаєте новий улюблений фрукт. 
Стефанія Стенлі Станьте шанувальником паростків брокколі Поки наша шкіра, легені, нирки та печінка постійно детоксикують організм, приємно подати руку допомоги. Вживання в їжу паростків брокколі, схожих на люцерну, може зробити саме це. Багаті природними рослинними хімічними речовинами, паростки брокколі можуть мати протизапальну та антиоксидантну здатність, що допомагає нашим клітинам захищати нас від хвороб. Безпечно їсти сирим, кидайте ці паростки на салат для додаткового смаку. Їх смак, схожий на редьку, додасть цингу в бутерброди, салати та навіть смузі. 
Приєднуйтесь до CSA Середній укус їжі подорожує 1500 миль, тому сільське господарство, яке підтримує громаду (CSA), проходить довгий шлях до збереження біорізноманіття та допомоги планеті. Окрім економії грошей, веселощів та зустрічей з друзями, які поділяють вашу пристрасть до їжі, здоров'я та кулінарії, фермери CSA зазвичай вирощують більше сортів продуктів, ніж те, що ви знайдете у своєму місцевому супермаркеті. Особливо приємними є яблука пізнього сезону у сортах реліквії, ідеально підходить для випікання цих яблук з фундуком та замороженим йогуртом.Запечені яблукаУрожайність: 4 порції Час: 50 хвилин 4 (8 унцій) яблука Granny Smith або Cortland (або інший сорт випічки) 4 унції / & frac12; склянка полуничного консервує 8 унцій. 1 склянка нежирного ванільного замороженого йогурту 2 ст. грубо нарізаний, підсмажений фундук Розігрійте духовку до 350 ° F. За допомогою ножа для чищення або серцевини для яблук видаліть серцевину яблук. За потреби використовуйте балончик з дині або чайну ложку, щоб зачерпнути додаткові насіння та жорсткі речі. Помістіть яблука на деко. Нафаршируйте кожне яблуко 2 ст. пресерви. Випікайте 40 хвилин або до розм’якшення. Для кожної порції помістіть у миску, зверху залийте совком замороженого йогурту та & frac12; Ст. фундук. Яблука готуватимуть різний час, залежно від їх сорту, розміру та стиглості. Отже, вам доведеться часто перевіряти запечені яблука, поки вони готуються. Кінцевий продукт повинен бути м’яким, але не м’яким. 
Getty Images Дізнайтеся цю формулу води Питна вода необхідна для здоров’я. Процес метаболізму утворює токсини, завдяки яким вода допомагає змиватися з організму, а також вода підтримує зволоження, зменшує хворобливість м’язів, проносить клітковину через шлунково-кишковий тракт і може бути дієтичним допоміжним засобом, наповнюючи вас, а не назовні. Але чи знаєте ви, скільки води ви дійсно повинні пити щодня? Щоб це дізнатись, візьміть свою вагу і помножте її на .67. Результат - кількість унцій, яку слід пити щодня. Якщо ви тренуєтесь, додайте по 12 унцій за кожні 30 хвилин тренування. 
Підкрадайте більше овочів до кожного прийому їжі. Хто не любить ідею млинців? Але весь цей цукор може зруйнувати всю добру роботу, яку ви зробили. Ось тут і з’являються ці хлопчаки. Вони смачні, а не солодкі, зроблені з солодкої картоплі, моркви, кабачків, яєць та спецій. Ви можете подати їх із зеленим салатом, заправленим оливковою олією; насолоджуйтесь ними як закуски, укомплектовані грецьким йогуртом, або поласуйте ними, щоб перекусити. Кожен млинець забезпечує 130 відсотків щоденної потреби у вітаміні А, необхідному для зору, розмноження та проти старіння. Найкраще, їх можна зробити заздалегідь і заморозити, коли голодує голос, компанія приходить несподівано або ви просто не встигли зробити покупки.Овочеві млинці з картоплеюУрожайність: 8 (3 ') млинців Час: 30 хвилин 2 середні морквини 1 невелика солодка картопля, очищена від шкірки 1, 10-дюймовий кабачок, натертий на тертці 2 цибулини-лука, дрібно нарізаний 1 ч. Л. порошок каррі 1 & frac12; ч. л. тертого імбиру 3 ст. борошно 2 яйця, збита змішана зелень, яку подавати до столу, за бажанням Подрібніть моркву та солодку картоплю на шматочки розміром приблизно однакового розміру та помістіть у каструлю з підсоленою водою. Відварити до м’якості і злити. Поки вони киплять, помістіть кабачки в ситечко і посипте & frac14; ч. л. сіль. Встановіть ситечко в раковину для зливу. Через 15 хвилин промийте кабачки і видавіть зайву рідину. Має бути & frac12; чашка віджатих кабачків. Помістіть приготовлену моркву та солодку картоплю в чашу кухонного комбайна та пюрируйте до однорідності. Вишкребте пюре в миску і перемішайте кабачки, цибулю-лук, порошок каррі та імбир. Смакуйте суміш і приправте за смаком сіллю і перцем. Перемішайте борошно, доки його не включили, а потім яйця. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Промажте сковороду рослинним маслом. Використання & frac14; мірка для чашки, налийте & frac14; чашку кляру на сковороду. Млинці поширяться приблизно на 3 'діаметр. Повторіть з тістом, що залишилося. Готуйте млинці 2-3 хвилини з першого боку або до золотистої скоринки. Переверніть млинці і варіть ще 2-3 хвилини. Я великий шанувальник рецептів, які можна заморозити, і ці млинці ідеально готувати заздалегідь. Все, що вам потрібно зробити, - це помістити остиглі оладки на форму для печива і покласти в морозилку. Після заморожування млинці можна зберігати у мішку на блискавці. Щоб розігріти, поставте млинці в духовку на 200 ° F до нагрівання. Якщо ви будете подавати їх як закуску, вони смачні з невеликою порцією огірково-йогуртового соусу. 
Надано люб’язно повареною книгою “Справді здорові сімейні” Робіть закуски про білок. Коли мова йде про закуски, вони повинні складати 10 відсотків від загальної добової норми споживання калорій. (Якщо ви їсте 2000 калорій на день, у вас є місце для однієї 200-калорійної закуски.) Оскільки це мало, яйця роблять ідеальний вибір часу для перекусу. Яйце постачає необхідні вітаміни та мінерали у дуже маленькій упаковці. Крім того, вони є низькокалорійним джерелом надзвичайно засвоюваного білка. Цей рецепт яєчних попперів Dynamite можна подавати як гарячу або холодну закуску; їдять при кімнатній температурі після тренування, подають на закуску або подають поряд з салатом на легкий обід. Розмова про багатозадачність.Яєчні поппери1 склянка (1 & frac12; унція) дрібно нарізаної зелені буряка 1 ч. Л. оливкова олія екстра вірджин 6 великих яєць & frac12; чашка молока & frac14; ч. л. листя чебрецю & frac14; склянки дрібно нарізаної цибулі 4 унції. козячого сиру 1 ст. дрібно нарізаного листя петрушки Розігрійте духовку до 350 ° F. Нагрійте невелику каструлю для соте на середньому вогні. Додайте зелень буряка і 1 ст. води. Готуйте з посипанням солі, поки вода не звариться, а зелень не розм’якне. Відкласти. Помістіть яйця, молоко і листя чебрецю в миску і збивайте, поки суміш добре не змішається, приправте сіллю і перцем. Розділіть зелень буряка та подрібнену цибулю між кожною з 24 лунок міні-форми для здоби. Зверху залити яєчною сумішшю. Розмістіть верхню частину кожного міні-кіше козячим сиром. Випікайте 15 хвилин або поки не надується і не схопиться. Кіш впаде через кілька хвилин, і це нормально. Посипте петрушкою. Спробуйте інші смаки, такі як обсмажені гриби та фонтина, або класичну шинку та груєр. 
Надано люб’язно повареною книгою “Справді здорові сімейні” Навчіться готувати з давніх зерен Набридли коричневий рис і цільнозернові макарони? Додайте нову основу до своєї ротації та зробіть її farro, древнім предком пшениці. Якщо ви ніколи не фаррували, незабаром ви назвете його улюбленим. Це менше калорій і вище білка для нарощування м’язів і клітковини, що бореться з раком, ніж інші цільні зерна. Фарро смачно просто кидати холодним (але приготовленим) у зелені салати або включати в суп та рагу. Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте Farro із смаженою кабачковою кабачком, швейцарським мангольдом, волоськими горіхами та сушеною журавлиною. Гарний салат, він підходить як для їжі протягом тижня, так і для випадку.Салат Фарро& frac12; невеликий кабачок з баклажаном, промитий, очищений від шкірки і нарізаний & frac12; ' кубиків (близько 1 & frac14; склянки) 1 ст. рослинного масла 1 склянка перлового фарро 1 ст. оливкова олія екстра вірджин 2 ст. червоний винний оцет 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний або тертий & frac12; фунт мангольд, нарізаний на & frac14; ' стрічки & frac12; чашка подрібнених волоських горіхів & frac12; чашка сушеної журавлини, несолодкої & frac12; склянку грубо нарізаної петрушки Розігрійте духовку до 400 ° F. Помістіть гарбуз з вершковим горіхом на деко і залийте сіллю, перцем та рослинною олією. Смажте, перевертаючи шматки один-два рази, до м’якості та золотистості, близько 20 хвилин. Помістіть фарро в каструлю з підсоленою водою і варіть до стану al dente, приблизно 15 хвилин. Злити. Поки фарро готується, збийте оливкову олію, червоний винний оцет і часник. Помішайте половину фарро, поки тепло. Зарезервуйте решту. Дайте фарро охолонути до кімнатної температури. Помістіть швейцарський мангольд у каструлю. Якщо воно все ще мокре від миття, накрийте горщик і нагрійте, щоб листя зів’яло і варити стебла, приблизно 5 хвилин. Якщо листя сухе, додайте пару ложок води в каструлю, перш ніж продовжувати. Злийте зайву рідину з каструлі. Додайте в фарс кабачок з масляного горіха, мангольд, волоські горіхи, журавлину, петрушку та залишок олії та оцту. Перемішати, щоб поєднати. Смакуйте і коригуйте приправи сіллю і перцем. За бажанням полийте додатковою оливковою олією. Не лякайся цього кабачка! Підготувати його не так складно, як здається. Спочатку відріжте верх і низ кабачка. Потім очистіть шкірку від овочів. Далі наріжте патисони уздовж і ложкою вишкрібте насіння. Продовжуйте різання кабачків за рецептом. Секрет ефективного розрізання кабачків полягає в тому, щоб завжди тримати кінчик леза на обробній дошці і закріплювати лезо ножа в плоті кабачка. Обережно натискайте, не дозволяючи ножу зійти з обробної дошки. Важіль спрощує різання патисонів на шматки. 
З зеленню, чим більше, тим краще Зелені завантажуються такими віковими поживними речовинами, як кальцій, фолієва кислота, магній, а також вітаміни А і К. У вас не може бути занадто багато зелені; більше, безумовно, краще. Якщо вам набридло їсти їх як гарнір і пити не варто безладдя, змішайте капусту, коллар, швейцарський мангольд або шпинат у фрітату! (Це також економічний спосіб використання зелені, яка ось-ось в’яне.) Навіть дітям сподобається цей рецепт фрітати з капусти та картоплі. Зі здоровими жирами, пікантними інгредієнтами та простим приготуванням, цей рецепт отримує A + для смаку та харчування.Омлет з капусти2 ст. оливкова олія першого віджиму 1 & frac12; чашки 1/8 'нарізаної червоної шкірки молодої картоплі & frac34; ч. л. сіль, розділене 5 зубчиків часнику, подрібнене приблизно 1 склянка подрібненого, варена капуста & frac12; ч. л. подрібнене свіже листя чебрецю & frac12; ч. л. подрібненого свіжого естрагону 8 яєць, збитих 1 унція. дрібно натертого парміджано-реджано розігріти духовку до 350 ° F. Розігрійте оливкову олію на середньому сильному вогні в 8-міліметровій каструлі, що не тримається. Пасеруйте картоплю, посипавши перцем та & frac14; ч. л. солі, до зарум'янювання, близько 6 хвилин. Додайте часник і варіть 30 секунд або до ароматизації. Перемішайте капусту для нагрівання. Перемішайте чебрець, естрагон та залишок & frac12; ч. л. сіль в яйця. Вилийте їх на сковороду. Повільно розмішуйте дерев’яною ложкою або силіконовою лопаткою. Коли яйце почне схоплюватися, зменшіть вогонь до мінімуму і припиніть помішувати. Посипте Парміджано. Поставте в духовку приблизно на 10 хвилин або до тих пір, поки яйця не схопляться і сир злегка підрум’яниться. Яйця після закінчення злегка хитаються. Дайте охолонути (яйця будуть варитися і більше не хитатися) протягом 10 хвилин. Насуньте фрітату на сервірувальну тарілку і розріжте на 6 або 8 клинів. 
Надано люб’язно повареною книгою “Справді здорові сімейні” Зробіть цей домашній сніданок основним продуктом. Коли ви думаєте про вживання сирого, овес, ймовірно, не спадає вам на думку, але овес є джерелом фітинової кислоти, речовини, що міститься в зернах, яка може боротися з раком. Овес також багатий на клітковину, яка називається бета-глюкан, яка має потужні антимікробні властивості, що підвищують імунітет. Отже, розпочніть свій ранок з миски домашніх мюслі, яку ви можете зробити заздалегідь. Цей рецепт так прощає; Ви можете адаптувати його до своїх смакових уподобань або того, що у вас є під рукою. Найкраще, одна порція цього мюслі забезпечує дві порції фруктів.Домашні мюсліВрожайність: 6 склянок Час: 20 хвилин 4 унції. мигдальне молоко, несолодкий 2 склянки ванільного кефіру 1 & frac14; чашки вівса, прокатовані, старомодні & frac12; середнє яблуко, очищене від шкірки і терте & frac14; чашка винограду, наполовину & frac12; чашка родзинок & frac14; чашка пекану, подрібнений і підсмажений 6 унцій нежирного грецького йогурту & frac14; склянка меду 2 столові ложки лимонного соку М'ята для гарніру З'єднайте всі інгредієнти, крім м'яти, у великій мисці. Накрийте та зберігайте в холодильнику мінімум 24 години. Коли готова до подачі, влийте в миски і прикрасьте м’ятою. Триватиме 3 дні щільно в холодильнику. 
Надано люб’язно наданою “Справді здоровою сімейною кулінарною книгою” Дізнайтеся деякі підлі джерела клітковини Консервоване гарбузове пюре є чудовим джерелом антиоксидантів вітамінів А і С, і воно доступне цілий рік. Консервований гарбуз корисний і має низький вміст жиру та калорій, тому, коли ви хочете додати в рецепти харчування, клітковину та смак, гарбуз - чудове джерело. Нудно з вівсянкою? Перемішайте трохи гарбузового пюре, додайте підсмажений пекан і краплинку кленового сиропу. (Це як пиріг у мисці.) Хворіє ваш смузі? Смажте банановий смузі з гарбузом і меленою корицею. Набридло витрачати великі гроші за каву в кафе? Приготуйте свою власну вершкову каву з гарбуза, яка не просто корисна для вашої талії, але ніжна до вашого гаманця.Вершково-гарбузова каваУрожайність: 1 час подачі: 5 хвилин & frac34; склянки нежирного молока 2 ч. л. коричневий або білий цукор 2 ст. консервований 100% чистий гарбуз 1/4 ч. л. екстракт ванілі 2 тире мускатний горіх 1 тире кориця Щіпка меленого імбиру 4 унції. гаряча кава Змішайте молоко, цукор, гарбузове пюре, ваніль, мускатний горіх, корицю та імбир у блендері, перемішайте на високій швидкості до пюре і створіть пінисту консистенцію. Вилийте в каструлю і нагрівайте до гарячого стану, але не кип’ятіть. Налийте гарячу каву в кухоль і залийте гарячим пряним молоком. Ця кава також смачна крижана. Залиште залишки гарбуза і використовуйте їх у смузі, гарбузовому хлібі або гарбузових булочках. 
Getty Images Підготуйтеся до успіху, впорядкувавши свою комору Добре укомплектована комора полегшує здорове приготування їжі, тому очистіть свою і починайте заново. Для початку киньте все, термін дії якого закінчився або кваліфікується як «шкідлива їжа». Потім упорядкуйте свою комору, як книжки в бібліотеці, складаючи подібні вироби. Використовуйте прикритий взуттєвий кедді з прозорого пластику, щоб закріпити упаковки горіхів і сухофруктів, ласощі для домашніх тварин або невеликі коробки із сумками на блискавці. І використовуйте прозорі пластикові кошики та контейнери, коли це можливо. Коли ви побачите, що у вас є, вам буде краще управляти своїми запасами, витрачаючи менше грошей і ефективніше витрачаючи свій час. 
Getty Images Почніть використовувати наступну супер спецію Спеції - це простий, доступний спосіб додати їжі здоров’я та харчування. Tumeric - це спеція з яскравим помаранчевим кольором, яка часто використовується в індійських стравах, але вона чудово підходить для бульйонів, соусів та супів. Куркумін, рослинна хімічна речовина, яка надає куркумі свій колір, може допомогти в боротьбі з хворобою Альцгеймера. Вважається, що мускатний горіх допомагає знизити артеріальний тиск і полегшити болі в животі. Лише штрих на шпинат, солодку картоплю чи брокколі змінить ці стандартні сторони та додасть поживності. Мускатний горіх також смачний на змішаних свіжих фруктах. 
Стефанія Стенлі Розумніші ваші бутерброди Складеними, загорнутими, смаженими на грилі або пресованими, бутерброди неможливо перемогти, і коли ви поєднуєте чудовий хліб із розумними начинками, бутерброди можуть складати велику кількість продуктів. Цього тижня ваша задача - упакувати обід принаймні три рази та приготувати цей сучасний бутерброд із тунцем, приготований з фенхелем, тапенадою та яйцями. Просто приготуйте кріп на вихідних, щоб він був під рукою. Маючи набагато менше жиру, ніж традиційний салат з тунця, більше білка та більше смаку, ви можете насолоджуватися цим бутербродом на будь-чому - від жита до цільної пшениці.Сендвіч з тунцем Niçoise1 (12 унцій.) Цибулини кропу 1 ч. Л. оливкова олія 2 великі яйця 4 шматочки багету, розрізані навпіл 4 ч. л. тапенада 2 склянки / 2 унції. месклун 4 (1 унція) товстими скибочками біфштексу помідори 6 унцій. тунця, упакованого оливковою олією, злийте розігрійте духовку до 400 ° F. Видаліть із кропу темно-зелені стебла та зарезервуйте для іншого використання (див. Підказку). Розріжте кріп навпіл уздовж, а потім на 1/3 'скибочки навхрест. Покладіть на деко і залийте оливковою олією та трохи солі та перцю. Смажте до тих пір, поки не розм’якне і злегка підрум’яниться, приблизно 30 хвилин. Щоб зробити круто зварені яйця, покладіть яйця в каструлю і залийте водою. Доведіть до кипіння, вимкніть вогонь і дайте постояти 12 хвилин. Промити в прохолодній воді. Коли охолоне достатньо, очистіть яйця від шкірки і змийте шматочки шкаралупи. Наріжте кожне яйце на 8 клинків. Заповідник. Щоб зібрати бутерброди, покладіть дно багетів на робочу поверхню. Розкладіть кожен по 1 ч. Л. тапенади. Зверху & frac12; чашка месклуну, 1 скибочка помідора, 1 & frac12; унція кріп, 1 & frac12; унція тунця і 4 клинки яєць. Зверху викладіть другу половинку багета. 
Стефанія Стенлі Поміняйтеся білками на основі овочів, коли це можливо. З переходом до вживання більше їжі на рослинній основі, м’ясні альтернативи почали набирати популярність. Звичайно, такі основи, як яйця, горіхове масло та квасоля, як і раніше залишаться популярним вибором, але такі продукти, як темпе, всі види тофу та сейтан, які називають залюбки „пшеничним м’ясом”, матимуть зростання популярності. Якщо ви ніколи не пробували замінник м’яса, спробуйте темпе. Темпе виготовляється із сої та має горіховий смак та тверду текстуру. Це відмінне джерело білка та постачає залізо та кальцій. Його текстура ідеально підходить для чилі, тому наступного разу, коли ви зробите цей американський улюблений, заміните темпе на яловичину.Темпех Чилі2 ст. рослинна олія 3 склянки / 12 унцій. грубо нарізаної цибулі 4 зубчики часнику, дрібно нарізаної 1 ст. томатної пасти 2 ст. меленого м’якого чилі (наприклад, Нью-Мексико) або м’якого порошку чилі 1 ст. меленого кмину 1 склянка / 4 унції. червоний солодкий перець середніх кубиків 1 склянка / 4 унції. зелений солодкий перець середніх кубиків 1 склянка / 4 унції. нарізані кубиками кабачки 2 лаврових листа 1 (28 унцій) консервованих томатів сливи 1 ст. пюре з чипотів в адобо або за смаком 1 (15 унцій) консервована чорна квасоля, зціджена 1 (15 унцій) банка нуту, осушена 2 (8 унцій) упаковки темпе, нарізана кубиками 1 '& frac12; чашка нарізаної кінзи (листя і стебла), плюс додаткова для посипання Нагрійте великий горщик на середньому сильному вогні. Додайте олію і тушкуйте цибулю до легкого підрум’янення, приблизно 5 хвилин. Додайте часник, томатну пасту, мелений перець чилі, кмин та & frac14; ч. л. сіль. Постійно помішуйте, поки ароматична і томатна паста не карамелізується, приблизно 5 хвилин. Додайте червоний та зелений перець та кабачки та пом’якшіть, приблизно 2 хвилини. Додайте лаврове листя, помідори, чорну квасолю, нут, темпе, кінзу і 2 склянки води. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть протягом 20 хвилин, щоб смаки розтанули. За потреби відрегулюйте приправу. Подавати 1 & frac12; склянки чилі в мисках і посипте додатковою кінзою. Як і будь-яке рагу, це ще краще наступного дня. Спробуйте подати його до підсмаженої кіноа замість рису, для тих, хто, можливо, хоче безглютеновий варіант. В іншому випадку коричневий рис - ідеальне доповнення до цієї страви! 
Стефанія Стенлі Перекус свіжими промаками та спредами Ми всі знаємо і любимо хумус, але він може стати нудним. Tabbouleh, вегетаріанська страва ліванського походження, виготовлена з булгуром, помідорами, м’ятою, приправами та петрушкою, а також середземноморський бабагануш, вершковий спред, приготований з баклажанів, кунжутного насіння, оливкової олії та приправи, - це суперпоживна альтернатива хумусу. Подаючись із чіпсами з лаваша та овочевими кредітами, вони роблять ситну закуску або закуску. На щастя, зараз багато ринків виробляють упаковані домашні табуле та бабгануш, які ви можете забрати, повертаючись додому з роботи.