10 продуктів з фолієвою кислотою, які ви повинні їсти постійно

продукти з фолієвою кислотою Getty Images

Фолієва кислота єнеобхідний під час вагітності, але навіть без дитини на борту це важлива поживна речовина. Середній дорослий потребує 400 мікрограмів щодня, щоб підтримувати енергію,сила м’язів, і концентрація, говоритьЕрін Палінскі-Вейд, R.D., автор Жирова жирова дієта для чайників . І хоча багато хто отримує це через добавкуколи вони очікують, фолієва кислота також міститься в продуктах харчування. Ось деякі з найкращих джерел, які допоможуть вам отримати допомогу.



Переглянути галерею 10Фотографії квасоля їжа з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 1з 10Квасоля

Чорноокий горох має найбільше фолієвої кислоти з усіх зерен, із півсклянки, що забезпечує 105 мікрограмів, каже Палінскі-Вейд. (Ниркові боби - наступне найкраще джерело - 46 мікрограмів на півсклянки.) Неважливо, консервовані вони чи приготовані з нуля, але якщо ви стежите за споживанням натрію, обов’язково дайте консервовану версію добре промити перед приготуванням. Чудовий спосіб змішати їх у своїх стравах? Так ніч, очевидно.



їжа з брокколі з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images дваз 10Брокколі

Основна на багатьох тарілках варена півсклянка брокколі містить 52 мікрограми фолієвої кислоти, а також клітковину, калій та вітамін С. Палінскі-Уейд рекомендує варити овочі, такі як брокколі, а не кип’ятити, оскільки фолієва кислота є водою. розчинний вітамін, який може вимиватися у воду. Ви також могли бдодайте його в суп, оскільки ви б їли багатий вітамінами бульйон.



хто робить найкращу смажену курку
спаржа їжа з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 3з 10Спаржа

Привіт, електростанція фолієвої кислоти. За словами Палінскі-Уейда, лише чотири списи спаржі містять 89 мікрограмів фолієвої кислоти. Випийте 20 списів, і ви налаштуєтесь на день. Якщо ви бажаєте розподілити порції, засмажте їх з сіллю і перцем, або подайте як гарнір, або подрібніть їх і змішайте всмачний салат.

шпинатові продукти з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 4з 10Шпинат

Попай отримав сили від цієї овочевої культури, і ти цілком можеш теж. Півсклянки вареного шпинату містить близько 130 мікрограмів фолієвої кислоти, що становить більше чверті або рекомендовану добову дозу. І так, приготування їжі має значення, оскільки доступно більше фолієвої кислоти, якщо вона готується у порівнянні з сирою, говорить Палінскі-Вейд. Спробуйте обсмажити листя на оливковій олії і приправте за смаком.



продукти з авокадо з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 5з 10Авокадо

Якщо ви просто хочете нарізати їжу і піти, авокадо - розумний вибір. У цьому фрукті міститься 59 мікрограмів фолієвої кислоти в половині склянки (це приблизно 1/2 великого авокадо), каже Палінскі-Вейд, тому додайте його в той обідній бутерброд або розімніть у смачний гуакамоле.



банани їжа з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 6з 10Банани

Якщо ви їли яблуко на день, щоб утримати лікаря, можливо, ви захочете додати банан до цього ритуалу. В одному середньому банані є 44 мікрограми фолієвої кислоти, і їх так само легко захопити та використати, як будь-які полівітаміни. Кинь одинв смузіякщо ви віддаєте перевагу пити свої вітаміни, або додайте скибочки в миску із збагаченою крупою, яка, за словами Палінскі-Вейда, часто також містить фолієву кислоту.

апельсини їжа з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 7з 10Апельсини

Маленький звичайний апельсин містить 29 мікрограмів фолієвої кислоти, каже Палінскі-Вейд. Так що, ні, не слід покладатися на це як на єдине джерело фолієвої кислоти (це знадобитьсябагатоапельсинів, щоб наблизитись до вашої щоденної рекомендації), але це, безумовно, чудовий фрукт, який потрібно тримати під рукою в іншому поживному раціоні. Подайте його нарізаним або очищеним як закуску протягом дня, або спробуйте додати його до інших пікантних страв, таких як рис або свиняча корейка.



секс-ідеї, щоб приміряти його
яйця продукти з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 8з 10Яйця

Яйцяє серйозною поживною електростанцією, тому не дивно, що вони є твердим джерелом фолієвої кислоти у кількості 22 мікрограми на яйце, каже Палінскі-Вейд. Омлет із трьох яєць принесе вам майже чверть шляху до вашої щоденної мети, або ви можете додати в обід яйце, зварене в твердому вигляді, для легкої закуски в середині дня.



Брюссельська капуста - це їжа з високим вмістом фолієвої кислоти 'Cathcart, Helen' 9з 10брюсельська капуста

Брюссельська капуста також є хорошим вибором для отримання достатньої кількості фолієвої кислоти, вважає Палінскі-Вейд. База даних по харчуванню USDA зазначає, що у вареній (вареній) брюссельській капусті припадає 47 мікрограмів фолієвої кислоти на півсклянки, тож розріжте їх навпіл, скропіть оливковою олією, сіллю та перцем, і засмажте до хрусткого стану.

продукти з яловичої печінки з високим вмістом фолієвої кислоти Getty Images 10з 10Яловича печінка

З усіх продуктів у цьому списку яловича печінка насправді містить найбільше фолієвої кислоти з будь-якої з них, що містить 215 мікрограмів всього за 3 унції. (Це більше половини вашої рекомендованої добової норми, каже Палінскі-Вейд.) Якщо ви хочете спробувати, приготуйтепомідор і цибулядодати трохи італійського чуття.