Ваш власний план з плоским животом

Getty Images

СТРАШНІ РЕЗЕРВНІ ШИНИ

ВАШІ СИМПТОМИ:Дієти не дуже допомогли, тому ви вважаєте, що ви повинні визнати, що ваш жирливий живіт постійний. І здається, що чим старше ти стаєш, тим круглішим ти стаєш.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ:Існує два види жиру на животі: під шкірою є речі, які ви можете пощипати (тьфу), які називаються підшкірним жиром. Але це насправді менш шкідливий вид. Це вісцеральний жир, який представляє реальну загрозу для вашого здоров’я. Крістен Гілл Хейрстон, доктор медичних наук, ендокринолог з баптистської організації Wake Forest Baptist, вона розбиває вашу середину зсередини назовні, навколишні органи, такі як печінка, легені та серце, і підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку. Медичний центр у Вінстоні-Салем, Північна Кароліна.

Що це спричиняє? Ваші гени, з одного боку. `` Деякі сім'ї просто несуть більшу частину своєї ваги в животі, незалежно від того, наскільки вони худі '', - говорить Керолайн Седерквіст, доктор медичних наук, автор книги 'Дієта з фактором доктора медицини'. Але вісцеральний жир погіршується для всіх нас, коли ми старіємо, особливо якщо ми переживаємо сильний стрес або погано спимо, каже дієтолог Сара Венс, авторПлан ідеального метаболізму. Це завдяки гормонам, які роблять нас голодними, навіть якщо наше тіло практично накопичує жир.

Звичайно, відсутність фізичних вправ також може спричинити збільшення ваги, каже Кріс Сленц, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з Медичного центру університету Дюка в Даремі, штат Північна Кароліна. Його дослідження показують, що пропуск фізичних вправ змушує вісцеральний жир швидко рости вже за півроку.

покинуті місця поблизу мене я можу відвідати

Незалежно від того, що з цих речей спричиняє надлишок вісцерального жиру, важливо взяти його під контроль зараз, каже Седерквіст. 'Коли рівень естрогену падає під час перименопаузи та менопаузи, це лише погіршується'.

ВАШ RX:Якби у вашому житті було більше розслаблятися і спати, ви б, напевно, все це зробили. Тут, у реальному світі, ви можете краще керувати своїм харчуванням. Шеститижневий план Седерквіста на протилежній сторінці націлений на жир на животі.

Але потрібно займатися і фізичними вправами. У дослідженні Сленца пішохідні або бігові кілометри на тиждень утримували вісцеральний та підшкірний жир на відстані, і бігові милі їх танули. При швидкості 11 миль на тиждень не мало різниці, ходили люди чи бігали бігом, і можна з упевненістю стверджувати, що вона теж не пробіжить. 'Важлива не інтенсивність вправи', - говорить Сленц. 'Це сума'.

Працюйте на шляху до миль на тиждень за цим планом від особистого тренера Джессіки Сміт, творцяПрогулянка: 21-денна вага План збитківСерія DVD:

Тиждень 1(4 милі): 1 миля х 4 дні

2 тиждень(6 миль): 2 милі х 2 дні, 1 миля х 2 дні

3 тиждень(8 миль): 2 милі х 4 дні

4 тиждень(10 миль): 3 милі х 2 дні, 2 милі х 2 дні

5 тиждень(15 миль): 3 милі х 3 дні, 2 милі х 3 дні

6 тиждень(17 миль): 3 милі х 5 днів, 2 милі х 1 день

М'язи живота

Карі Моден

РОЗБАЛАНСОВАНІ М`ЯЗИ

ВАШІ СИМПТОМИ:Ви пам’ятаєте, щоб зробити кілька хрустів - або ви насправді робите їх як

професіонал, але у вас все ще немає абс.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ:Якщо єдиною вправою на прес, яку ви коли-небудь робите, є хрускіт, у вас ніколи не буде твердого живота, каже Стефані Хан, фізіотерапевт з Фізичної терапії STAR в Остіні, штат Техас. Тренажери тренують прямі м’язи живота (ваш `` шість пакетів ''), щоб їх скласти вперед. Це робить м’язи коротшими, і якщо ваші поперечні черевні преси (м’язи, які сидять за прямою кишкою) не в тонусі, у вас з’являється те, що експерти називають м’язовим дисбалансом - і опуклістю нижньої частини живота. 'Більше хрустування не допоможе', - каже Хан.

Вони також не єдиний винуватець. Просто сидіння протягом тривалого періоду часу (за робочим столом, під час марафонів Netflix) може зіпсувати вашу талію. `` Коли ти сутулішся, передня частина твого тіла округла, як і в хрусті, - каже Шон Уеллс, фізіотерапевт, сертифікований персональний тренер та фахівець з фізичних вправ для онлайн-програми для схуднення та оздоровлення BistroMD. 'Отже, ти все ще підтримуєш пряму кишку в такому укороченому стані, але часто вона також слабка'.

Пооч досить поганий, але що ще гірше - проблеми зі спиною, які може створити перевантажений прямий кишок - що завгодно, від загального болю до дегенеративних або грижних дисків, каже Уеллс. 'Сильніші м'язи в передній частині тіла беруть верх, а м'язи спини відключаються', - говорить він. Не маючи нічого, щоб утримувати хребет на місці, диски можуть зсуватися і стискатися разом.

Ще один дисбаланс, який страждає від абс, - це між косими м’язами, м’язами, які затискають ваші боки. У вас є два набори як праворуч, так і зліва, і якщо ви виявите їм любов, вони нададуть вам приємну форму пісочного годинника. На жаль, ваші ліві косі коси починаються у невигідному положенні, каже Хан. Винувачуй своє серце, яке займає зайвий простір і ускладнює звук косих м’язів - проблема, яка ускладнюється, якщо ти правша. 'Подумайте, де ваша подушечка для миші', - каже Хан. 'Потім ти потискуєш руку, міняєш радіостанцію в машині - ти робиш так багато з правим боком, роблячи його сильнішим'.

ВАШ RX:Щоб забезпечити рівновагу в середній частині, продовжуйте рухатися, навіть в офісі, каже Кеті Боуман, директор Інституту відновних вправ у Вентурі, штат Каліфорнія. Коли ви сидите, нахиліть таз вперед, що викривить поперек і подовжить живіт. Під час тренувань `` зосередьтеся на рухах, які працюють на всьому тілі, а не на одній групі м'язів '', - говорить Уеллс. Ці вправи від Боумена відповідають цілому. Робіть їх раз на день.

Настінні півмісяці:Встаньте прикладом, ремінцем бюстгальтера та головою до стіни; зчепіть руки над головою. Нахиліться праворуч, переконайтесь, що ваше тіло тримається біля стіни. Повільно поверніть верхню частину тулуба туди, де ви починали, і повторіть 10 разів. Потім перемикаємо сторони.

Перевернути, відкотити:Ляжте на спину, випрямивши ноги, витягнувши руки за голову. Тримаючи м’язи живота зайнятими, перекочуйтесь ліворуч і на живіт, не згинаючи ні рук, ні ніг. Знову переверніться ліворуч і поверніться назад. Повторіть 10 разів, потім зробіть те ж саме праворуч.

Котиться як м'яч:Ляжте на спину, зігнувши коліна до грудей; обхопіть руками стегна. Включіть м’язи ab, щоб ініціювати гойдалки. Не відкочуйтеся за ремінець бюстгальтера і не проходьте повз хвіст. Коли ви качаєтесь, повертайте своє тіло за годинниковою стрілкою, поки не зробите повне коло. Повторіть у зворотному напрямку.

М'язи живота

Карі Моден

МАМИНА ПУЧА

ВАШІ СИМПТОМИ:Вагітність обдарувала вас пучком радості і млявим животом. Іноді це поєднується з болем у попереку. Ах, радість материнства.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ:Коли ваша матка росте під час вагітності, вона притискається до черевної стінки. Якщо цей тиск стає занадто інтенсивним, м’язи можуть відкритися, створюючи поділ, відомий як діастаз прямої кишки, каже Сюзанна Трупін, доктор медичних наук, генеральний директор практики жіночого здоров’я в Шампейн, штат Іллінойс.

Хоча ваша матка скорочується до нормальних розмірів після народження дитини, ваші м’язи не завжди закриваються - насправді, у невеликому дослідженні майже 40 відсотків жінок все ще мали розрив через шість місяців після пологів. Це порушення дозволяє м’яким тканинам, що знаходяться за пресом, проходити крізь них, говорить Трупін. Плюс, ваші м’язи спини повинні компенсувати непрацюючі преси, створюючи ризик болю в спині.

Якщо це схоже на вас, спробуйте цей простий тест: ляжте на спину і покладіть три пальці біля основи пупка, спрямувавши на ноги. Підніміть голову і натисніть пальцями. Якщо ви відчуваєте, як пальці тонуть, у вас діастаз.

ВАШ RX:Для роботи вам не потрібна пряма кишка - це ваш внутрішній прес, поперечний м’яз живота. Ці м’язи обволікають все ваше ядро, і коли вони міцні, вони затягують талію, як корсет. У дослідженні університету Корнелла жінки, які працювали над ними лише кілька хвилин на день, побачили, що їхній діастаз зменшився майже до нуля.

Один раз на день робіть рухи праворуч від Лії Келлер, творці методу Діа. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте їх із дієтою нижче.

Стискання серцевини: Сядьте високо на стілець, розставивши ноги на ширині стегон, а живіт сплющений до хребта. Покладіть одну руку на верхній прес, а іншу на нижній. Зробіть глибокий вдих, а потім з силою видихніть, щоб ще сильніше підтягнути м’язи живота, тримаючи спину прямою і нерухомою. Продовжуйте протягом п’яти хвилин, зосереджуючись на повільному, повному підтягуванні м’язів. Зробіть два підходи.

Нахилена дошка:Покладіть руки на спинку кушетки і відступите приблизно на три фути, щоб ваше тіло притулилося до неї під кутом 45 градусів. Тримайте спину прямо, а живіт рівним. Як і при стисненні серцевини, пульсуйте м’язи живота від щільності до напруги, видихаючи при кожному стисканні. Зробіть два підходи по 20 імпульсів.

Поперечний якір:Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Тримаючи в кожній руці вагу вагою 3 або 5 фунтів, витягніть руки прямо вгору. Вдихніть і повільно опустіть руки за голову. На видиху робіть видих, підтягуючи пупок до хребта, повертаючи гирі назад. Зробіть два підходи по 10.

Дієта, яка насправді працює

Це маловуглеводне, але нехай це вас не турбує. 'Занадто багато вуглеводів підвищує рівень цукру в крові', - говорить Венс. Ваше тіло перетворює цю глюкозу в енергію або зберігає її як жир. 'Коли ви забираєте ці вуглеводи, він повинен десь отримувати енергію, тому він починає спалювати жир'.

Цей план, створений Cederquist виключно для REDBOOK, значно скорочує вуглеводи протягом трьох днів, зменшуючи надлишок інсуліну, гормону, що зберігає жир. Потім це повертає їх повільно і стабільно (див. Нижче). Під час кожної фази ви повинні вживати багато нежирних білків (g) та здорових жирів (g) протягом дня, щоб почувати себе ситими та відвернути тягу. Білок також допоможе вам наростити і підтримувати м'язову масу, що є ключовим фактором для спалювання калорій, говорить Седерквіст. Збирай сумки, жир на животі!

Протягом 3 днів: Очистити; 60 г вуглеводів

Протягом 4 тижнів: Втратити; 100 г вуглеводів

Протягом 2 тижнів: підтримувати; 120 г вуглеводів

* Повторюйте частини для схуднення та обслуговування до тих пір, поки не досягнете своєї цільової ваги.

Хороші вуглеводи:Замість простих вуглеводів (наприклад, хлібобулочних виробів або чіпсів), дотягуйтесь до складних вуглеводів. Як правило, овочі мають найменший вміст у грамах, за ними йдуть квасоля та бобові, фрукти та цільні зерна. Дотримуйтесь 30 грам або менше під час сидіння, щоб уникнути стрибків цукру в крові.