7 тренувальних кроків, які є цілковитою втратою часу
Погодьтеся: коли ваш щоденний список справ триває більше трьох сторінок, ви відмічаєте 'тренажерний зал', не маючи наміру насправді ходити. (Ми теж цілком робимо це. Гей, життя бурхливе.) Тож, коли день звільняється, і ти все-таки прослизаєш у кросівки, твій дорогоцінний час у тренажерному залі краще витрачаєш час, і наука показує, що ти маєш кілька ходів міг обійтися без. Ми звернулися до експертів і виявили, що тих, кого можна скинути, а яких поміняти місцями, тож ви знаєте, що завжди докладаєте максимум зусиль.
1. Хрускіт
Вони не тільки серйозно напружують шию, вони не стягують усі м’язи живота, а також інші вправи. 'Вам дійсно краще просто робити звичайну присідання, бо ваші преси будуть працювати набагато сильніше зверху вниз', - говорить Джеймі Істон Міддлтон, експерт з фітнес-залу Gold's Gym. Покладіть руки на груди, коли робите їх - таким чином у вас менше виникає спокуси смикати шию, сидячи.
Кетрін Савой 2. Опускання лави
як завести друзів у 30 років
Цей класичний трицепсовий хід призначений для тонізування того небажаного коливання пахв, яке відбувається, коли ми махаємо рукою. Але ця вправа - де ти тримаєшся на краю лавки і, використовуючи лише руки, опускаєшся вгору-вниз, - це дійсно небезпечне і неприродне положення для твоїх плечей, тим більше, що більшість з нас не мають великої гнучкості там, говорить Міддлтон. Натомість вибирайте преси з вагою. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, утримуйте гирю над головою двома руками і повільно опускайте її за голову. Обов’язково тримайте ці лікті біля вух - які справді будуть твердими по всьому - потім підніміть назад.
Кетрін Савой 3. Машини-аддуктори та викрадники
Хоча ці машини здаються чудовим варіантом для обрізання внутрішньої та зовнішньої частини стегон, неприродне положення, в яке вони поміщають ваше тіло, є тим більше підставою для їх пропуску. Вони вважаються допоміжними м’язами, тобто вони менші і підтримують більші м’язи ніг, як ваші квадроцикли та підколінні м’язи. 'Отже, коли ви додаєте їм ваги, ви насправді можете їх напружувати', - говорить Міддлтон. Натомість вона рекомендує робити манометричні випади, які дозволять тонізувати всі ці важкодоступні місця та забезпечити вам більшу гнучкість. Почніть о 12 годині і зробіть випад на передній, бічний і задній (так ви закінчите о 6 годині) з кожного боку тричі. Підсилювачі також є чудовим варіантом, особливо якщо ви шукаєте більшої стійкості, коли качаєте улюблену пару на підборах. (Ми знаємо, це складніше, ніж здається!)
Кетрін Савой 4. Зважений бічний вигин
Ну, ось ми подивимосьбезумовноне збираєтеся: 'Якщо ви робите боковий згин з будь-якою вагою, ви дійсно будуєте той косий м'яз, який буде мати вигляд більш товстої середини', - говорить Міддлтон. І якщо ви робите їх з гантелями в кожній руці, ви просто робите додатковий навантаження на нижній відділ хребта і нічого не робите для своїх боків, каже Джим Ді Грегоріо, фізіолог фізичних вправ та особистий тренер. Уф, ні, дякую! Натомість ви можете робити дроворуби з гантелями, оскільки це легше на спині і допоможе схуднути любовні ручки. Просто утримуйте вагу над головою двома руками, а потім використовуйте прес, щоб опустити його вниз і по всьому тілу.
найкращий кінопоцілунок усіх часів
Кетрін Савой 5. Розгинання ніг
Використання ніг для підняття ваги вгору та вниз у цій сидячій машині - це швидкий спосіб навантажити ваші кістки. 'Це відмінна вправа для удару по квадратиках, але це занадто напружує коліна і щиколотки, що особливо погано, коли ви старієте і ваші суглоби, природно, починають слабшати', - говорить Міддлтон. Замість цього робіть присідання (зважене чи ні залежить від вас), але станьте, зблизивши ноги - вони повинні бути на ширині стегон і, безумовно, не далі ширини плечей. Це змусить ваших квадроциклів робити роботу і допоможе вам отримати худорляві ноги, як, е-е-е, Блейк Лайвли, тоді як стоячи далі один від одного, ваші підколінні м’язи та попка працюють.
унікальні ідеї для іменинників для дорослих
Кетрін Савой 6. Наведення ноги
Лежачи на спині, піднявши ноги трохи над землею, це може виглядати - і навіть відчувати - як чудовий хід для живота, але це страшно для решти тіла. 'Ви використовуєте багато тазостегнового суглоба, тому ви насправді не вимагаєте від м'язів живота робити багато', - говорить Міддлтон. Не кажучи вже про те, що це створює божевільну напругу на спині, і більшість людей не всмоктує прес в хребет, щоб поперек лежав рівно на підлозі (що робить рух більш безпечним). Якщо вам потрібні більш плоскі преси, замість цього робіть дотики до 90 градусів пальців ніг. Ляжте на спину, підніміть ноги прямо в повітрі і підніміть руки до пальців ніг (переконайтеся, що лопатки відриваються від землі), а потім опустіться назад на підлогу.
Кетрін Савой 7. Плечовий прес-машина
Не стримайте плечові преси взагалі - вони чудово підходять для того, щоб надати вам приємний, підтягнутий вигляд, коли ви виб'єте ці ремінці сарафанів цього літа. Тільки не витрачайте час на машину. `` Ти настільки обмежений у своєму діапазоні рухів, тому твої манжети-ротатори (зона, яка виглядає такою сильною та сексуальною на таких знаменитостях, як Єва Лонгорія та Гвінет Пелтроу) ніколи не зміцнюються '', - говорить Міддлтон. 'Якщо ви можете прокласти шлях до вільної ваги в тренажерному залі або мати вдома набір гантелей, ви можете набирати сили набагато швидше, що швидше змінює ваше тіло, оскільки швидше спалює калорії'.
Кетрін Савой