7 дивних способів посилити ваш метаболізм

Getty Images

Ось аварійний курс:`` Я кажу своїм друзям, щоб вони думали про метаболізм як про автомобільний двигун, який завжди працює. Йому потрібен газ, щоб просто перевернутися, і чим швидше його просять, тим більше газу йому потрібно. Скільки палива потрібно для вашого двигуна, залежить від того, як ви побудовані: стрункіші, м’язовіші люди спалюють більше калорій, навіть коли вони не активні, і тому їм потрібно більше їсти. Кількість калорій, які ви спалили б, якщо б ваш двигун цілий день сидів без роботи - іншими словами, якщо ви лишалися в ліжку - називається вашим 'відпочинком' або швидкістю базального метаболізму (BMR), і це є ключовим для з'ясування того, як підтримувати Ваша вага або скинути кілограми. [Використовуйте аркуш на наступній сторінці, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати.] Але це не означає, що ви застрягли в тому метаболізмі, який у вас є зараз. Ваш BMR змінюється протягом усього життя, залежно від вашого віку, ваги та рівня активності, а це означає, що ви можете наблизити свій двигун до потужного V8, якщо станете більш підтягнутим ''.—Майкл Д.Дженсен, доктор медичних наук, директор Департаменту медичної програми лікування ожиріння в клініці Мейо в Рочестері, штат Міннесота

Роби те що любиш:`` Багато людей звертаються до високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), думаючи, що це посилить їх обмін речовин. Ідея: Короткі, інтенсивні сплески фізичних вправ спалюють величезну кількість калорій, і оскільки HIIT включає рухи опору, він також формує м’язи, які забезпечать постійний опік навіть після закінчення заняття. Але набагато важливіше знайти тренування, яке вам сподобається, тому щозалишаючисьактивний має вирішальне значення для вашого метаболізму. Хороша подруга вирішила спробувати бальні танці і настільки зайнялася цим, що вони з чоловіком тепер змагаються. Існують різні види діяльності, такі як веселі та соціальні, що спалюють дивовижну кількість калорій: ракетбол, сальса, футбол для дорослих або баскетбольна ліга. Подумайте, що вам подобалося в дитинстві - швидше за все, вам все одно сподобається! '—Андреа Дунайф, доктор медичних наук, професор медицини в Медичному факультеті Північно-Західного університету імені Фейнберга в Чикаго

Поживні речовини найкраще втрьох:`` У мене є друг, який сильно набрав вагу і просто не міг з нього вийти. Виявляється, вона покладалася на багато нежирної та нежирної їжі. Це звучить здорово, але ці продукти часто містять доданий цукор, що призводить до того, що ваш метаболізм зростає, а потім різко падає, що змушує вас жадати ще більше цукру. Секрет підтримки стабільності метаболізму полягає у збалансованому харчуванні нежирних білків, корисних вуглеводів (тобто: цільнозернових, багатих клітковиною, фруктів та овочів) та корисних жирів під час кожного прийому їжі, особливо під час сніданку. Я сказав своїй подрузі розпочати свій день із пластівців з високим вмістом клітковини, простого йогурту та жменьки волоських горіхів або звареного круто яйце та скибочки цільнозернових тостів, посипаних авокадо. Потім з’їжте той самий баланс білка, вуглеводів і жиру на обід і вечерю. Вона відчувала ситість між прийомами їжі, у неї було менше тяги, і оскільки хороші жири та клітковина працюють в тандемі, щоб посилити обмін речовин, вона змогла скинути зайві кілограми і утримати їх. Це стратегія, яку я бачив, як працював знову і знову на своїй практиці ''.—Євгенія Джанос, доктор медичних наук, кодиректор Центру профілактики серцево-судинних захворювань Медичного центру університету Нью-Йорка Лангона

Зробіть сон пріоритетним:`` Сон неймовірно важливий для обміну речовин. Дослідження показують, що люди, які не добре відпочивали, мають нижчий рівень греліну (гормону ситості) і вищий рівень лептину (гормону голоду). Іншими словами, вони голодніші і не відчувають ситості так швидко. Якщо ви не можете спати цілих вісім годин, пам’ятайте про цеякістьтак само важливо, як і кількість. Я кажу своїм друзям, щоб вони дотримувались гігієни сну: нехай ваша спальня буде прохолодною і темною, без відволікаючих факторів, таких як телевізори, смартфони та планшети. Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу. Нарешті, якщо ви все ще намагаєтеся задрімати і залишитися таким, підніміться. Лежачи в ліжку не сплячи створює лише тривогу та стрес, що, в свою чергу, ускладнює сон.—Арі Лаліотис, доктор медицини, співзасновник Центру медицини сну в Сан-Дієго

Не будьте статистикою:`` Щитовидна залоза є головним контролем обміну речовин, і оскільки кожна восьма жінка розробить розлад щитовидної залози, необхідно робити все можливе, щоб подбати про це. Більшість факторів ризику (генетика, стрес) поза вашим контролем, але виможезверніть увагу на свій раціон. Найважливішим елементом для вироблення гормонів щитовидної залози є йод, і хоча більшість людей отримує його достатньо, ми почали спостерігати все більше випадків дефіциту йоду, оскільки американці віддаляються від обробленої їжі та солі. Коли ви все-таки використовуєте сіль, переконайтеся, що вона йодована - більшість морської - ні, - і якщо ви вагітні, додайте полівітаміни, що забезпечують від 180 до 250 мкг йоду на день. Для деяких людей це може мати велике значення: я знаю жінку, яка рухалась у напрямку розвитку гіпотиреозу, але вона справді, дуже не хотіла приймати ліки. Я запропонував їй більше готувати вдома, а також спробувати такі речі, як медитація, щоб полегшити стрес, і рівень щитовидної залози покращився. Однак для інших необхідні ліки, тому, якщо у вас спостерігаються симптоми недостатньої роботи щитовидної залози, такі як збільшення ваги, втома, сильні місячні або менша кількість випорожнень, зверніться до свого лікаря '—Лаура Райан, доктор медичних наук, доцент кафедри ендокринології, діабету та метаболізму в Медичному центрі Векснера Університету штату Огайо в Коламбусі

Перебіг ходу (будь-який хід):'Подруга завжди била себе за те, що не потрапила до спортзалу. Але у неї також була робота на столі, і дослідження показують, що навіть щоденні тренування не можуть нівелювати згубні наслідки сидіння більше восьми годин на день. Я сказав їй, що її метаболізм буде більш ефективним, якщо вона постійно рухатиметься потроху. Ходити по офісу - це чудово, але щоденні рухи, такі як складання білизни, возиння на сидінні та жування гумки, теж можуть допомогти. Експерти називають це речами як NEAT: термогенез активності без фізичних вправ. Термогенез - це процес, який виробляє тепло в нашому тілі, змушуючи витрачати більше енергії та збільшуючи BMR. Мій друг спробував і відразу помітив, що вона не тільки мала більше енергії, але і краще спала вночі ''.—Джессіка Бартфілд, доктор медичних наук, лікар-терапевт та спеціаліст зі зниження ваги в Університеті Лойоли в Чикаго

Прийміть своє вино:'Нещодавно подруга у 30 років сказала мені:' Я не знаю, що відбувається. Коли я набрав кілька кілограмів, я раніше міг просто не пити вино протягом тижня і зняти його. Тепер вага не зрушиться з місця ''. Тут працюють дві речі: У міру старіння організм починає виділяти гормони, які заважають відчувати ситість, тому ви несвідомо їсте більше. У той же час ваші м’язи стають менш ефективними при спалюванні калорій і особливо при розщепленні глюкози (або цукру). Я сказав їй припинити наголошувати на вині і замість цього скоротити білу їжу: хліб, макарони, рис. На відміну від цільних зерен, рафіновані вуглеводи викликають великий викид інсуліну, який потім може накопичувати зайвий жир. Що стосується вина, червоне містить ресвератрол, що, як показують дослідження, може допомогти вам краще засвоювати цукорробитиїсти.'—Лаура Райан, доктор медичних наук