6 тренувань для нижчих тренувань, які зміцнять вашу основу - жодних хрустів не потрібно
Коли мова заходить про тренування нижчого рівня ab, ви хочете подумати про дві речі: вправи на нарощування сили та утримання нейтрального тазу.
Коли ваш таз надмірно розтягнутий, це заважає вам реально орієнтуватися на нижній прес, пояснюєЕшлі Каст, тренер вДрайв-клубив Нью-Йорку та засновникВитончена сила. Коли ви тренуєтеся з нейтральним тазом, ви ставите своє тіло в найбільш оптимальне положення для залучення м’язів нижньої абб.
Щоб знайти це положення, почніть з висоти. Уявіть, що у вас по хребту проходить мотузка, і її натягують на кожному кінці, щоб ви простягали висоту через маківку голови і вниз через ноги. Тепер переконайтеся, що ваша грудна клітка не вискакує і не заглиблюється; перебільшення в грудях також може проявлятися, вигнувши хребет і таз. Можливо, вам доведеться трохи підтягнути таз вперед, щоб знайти це нейтральне положення, але ви хочете уникнути викривлення нижньої частини спини.
Тепер, коли ви знайшли свою вихідну точку, ви хочете зберегти цю позицію, тренуючись із функціональними вправами, що використовують рухи проти обертання та нестійкі поверхні, пояснює Каст. Бонус: Ви також отримаєте кілька нахилів та роботи над верхньою частиною тіла.
Швидкий УРП про тренування нижчого рівня: Ви не можете працювати на одній частині свого тіла і очікуєте отримати результати саме в цій області. Якщо ваша мета - нижче визначення абс, вам потрібні комбінації загальних тренувань сили тіла, регулярних кардіо-сеансів та дотримання чіткого плану харчування.
Тим не менш, коли ви готові приділити трохи додаткової уваги нижньому пресу, ось найкращі кроки Каста.
як отримати інтенсивний чоловічий оргазм
1. Стрічковий витяг ноги
Кетрін СавойА. Почніть на спині із зігнутими колінами та невеликою петлевою стрічкою опору навколо ніг. Покладіть руки за голову і тримайте поперек, притискаючи до підлоги.
Б. Випряміть праву ногу від тіла, летячи на кілька сантиметрів над землею. Поверніться до початку. Повторити. Зробіть 2 підходи по 6 повторень з кожного боку.
2. Напівколінний прес Pallof Press
Кетрін СавойA. Почніть у положенні напівколіна з правою ногою спереду та лівою стороною тіла, зверненою до кабельної машини під кутом 90 градусів. Візьміться за ручку троса двома руками і потягніть трос до живота.
B. Видихніть і пробийте кабель прямо перед тулубом. Потягніть руки і трос назад до живота. Повторити. Зробіть 2 підходи по 10 ударів з кожного боку з трисекундним утриманням останнього повторення.
3. Діагональ охоплення
Кетрін СавойA. Почніть у верхній частині положення віджимання з рук на лавці, а ноги ширше, ніж на ширині стегон.
B. Зберігайте тіло нерухомим і підніміть праву руку біля правого вуха. Поверніть руку назад на лаву. Зробіть паузу і повторіть на протилежному боці. Зробіть 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.
4. Однонога нижня
Кетрін СавойA. Почніть на спині, натискаючи поперек на підлогу і руки за головою. Підніміть ноги в повітрі, щоб ступні були вище стегон.
Б. Вдихніть і опустіть нижню праву ногу до рахунку до чотирьох, поки вона не зависне над землею. На видиху і зворотному русі. Зробіть 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.
5. Швейцарські альпіністи з м’яча
Кетрін СавойА. Вклиніть швейцарський м’яч для вправ до стійкої поверхні, як підлога або стіна. Почніть у верхній частині віджимання долонями, притискаючи до верхньої частини м’яча.
B. Зігніть праве коліно і заведіть праву ногу під тулуб до рахунку 3. Поверніть праву ногу і повторіть на протилежному боці. Зробіть 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.
6. Висяче підняття ніг
Кетрін СавойА. Повісьте на тязі. Доведіть коліна до висоти пупка до рахунку 2, а потім випряміть ноги до числа 2.
котирування щорічних шкільних днів англійською мовою
B. Зробіть 2 підходи по 10 повторень. (Цю вправу можна також виконувати за допомогою підвісної машини для підняття ніг у вашому тренажерному залі).
КРЕДИТИ: Тренер,Ешлі Каст; Спортзал,Привід 495; Одяг, Lululemon; Волосся,Джеффрі Джаглінг; Макіяж,Сацума Сома
СлідуйтеRedbook у Facebook.