35 способів швидко схуднути - і спалити жир ще швидше - Грудень 2022

Рожевий, Рука, Фізична підготовка, Нога, Кімната, Стегно, Килимок для йоги,

Відчуваєте, що ви пробували кожну примхливу дієту під сонцем? Відійдіть відкулінарна книга кетоі зосередитись на тому, щоб зробити ці покращення здорового способу життя замість того, щоб швидко схуднути.

Переглянути галерею 35Фотографії швидко худнути Getty Images 1з 35Приборкайте свою звичку до цукру

Вживання солодкої їжі може задовольнити вас у даний момент, але це може збільшити вашу тягу до більш солодкої їжі в майбутньому - і це лише призводить до неприємностей. `` Багато продуктів з високим вмістом цукру також містять більше калорій і заповнюють менше, ніж низькокалорійні, все ще солодкі альтернативи, такі як фрукти '', - говорить Емі Горін, MS, RDN, власникЕмі Горін Харчуванняв Джерсі-Сіті, штат Нью-Джерсі. Але є ще способи задовольнити свій ласун, не переходячи на цукор. `` Коли ви випікаєте, виріжте частину цукру в рецептах, додавши екстракт ванілі або корицю, змішайте несолодкий какао-порошок у смузі замість меду, залийте французький тост несолодкими замороженими фруктами замість сиропу та ношем на плитка кавуна замість печива '.



швидко худнути Getty Images дваз 35Будь уважним поїдачем

Легко перестаратися, коли ви їсте щось смачненьке - і тому добре зосередитися на продуктах, які змусять вас сповільнити швидкість. 'Уповільнення може допомогти вам зареєструватися з рівнем голоду. З цієї причини я люблю перекушувати 100-калорійними упаковками фісташок в оболонці ', - говорить Горін. 'Обстріл фісташок допомагає уповільнити перекуси, а шкаралупа залишає візуальний сигнал, щоб нагадати вам, скільки ви з'їли. Оскільки ви більше співзвучні з тим, що потрапило вам у рот, можливо, у вас буде менше шансів отримати додаткові порції ''. В одному попередньомудослідження, люди, які закушували фісташками в шкаралупі, з’їли на 41% менше калорій, ніж ті, хто їв версію без лушпиння.

швидко худнути Getty Images 3з 35Скоротити м’ясо

Є причина, через яку ви останнім часом так часто чули про те, як виключати м’ясо зі свого раціону. Це не просто чудово для вашого тіла, але і швидкий спосіб скинути зайві кілограми. 'Подумайте про заміну кількох страв, орієнтованих на м'ясо, щотижня на страви, зосереджені на вегетаріанських білках, або спробуйте повноцінну вегетаріанську дієту, якщо це вас цікавить', - говорить Горін. 'Дослідженняпоказує, що вживання вегетаріанської дієти може збільшити і пришвидшити втрату ваги, що призведе до втрати до 10 фунтів '. Горін рекомендує заливати салат або заправляти овочевий тако вегетаріанськими джерелами білка, такими як бобові - це квасоля, нут, сочевиця та сушений горох - щоб дати вашому зниженню ваги прискорення. Одиндослідженнязнайдено їсти & frac34; чашка імпульсів щодня призводила до втрати близько фунта протягом приблизно шести тижнів, в порівнянні з тим, що люди не їли імпульси щодня.

як зробити чоловіка оргазмом швидким




Getty Images 4з 35Збільште споживання авокадо

Якщо вам коли-небудь знадобився привід, щоб з’їсти більше авокадо, це все. Люди намагаються уникати здорових жирів, коли намагаються схуднути, але вони можуть бути просто рішенням.Дослідження показуютьщо просто додаючи трохи авокадо до свого обіду щодня, це наповнить вас достатньо, щоб ви не могли бездумно жувати нездорову їжу згодом. `` Наріжте половину навпіл, посипте трохи морською сіллю і з'їжте всередині ложкою '', - говорить Олександра Саміт, тренер 'Будь здоров'Оздоровчий центр доктора Френка Ліпмана «Одинадцять одинадцять»у Нью-Йорку.

Динозавр, Тваринна фігура, Хвіст, Тиранозавр, Фігурка, Мініатюра, Іграшка, Кішка, Getty Images 5з 35Помиріться зі своїм партнером

Постійно битися зі своїм S.O.? Настав час вирішити ваші проблеми безпосередньо. 'Дослідження показали, що кортизол, гормон, який виділяється під час стресової діяльності, пов'язаний із накопиченням жиру', - говорить Джина Гуддет, радник пар і співавтор Любовний метаболізм . А погане спілкування між парами - це найпоширеніший тип стресу, який ти схильний переживати '.

6з 35Перейдіть на YouTube

Не потрібно витрачатися на дорогі бутикові заняття фітнесом - YouTube пропонує безліч безкоштовних процедур тренувань,як цейвід Катріни Tone It Up.



втрата ваги Getty Images 7з 35Почніть приготування їжі

Приготування їжі займає кілька годин на тиждень, але воно того варте: готуючи їжу заздалегідь, у вас не буде такої спокуси замовити свій китайський винос, коли ви втомлені і голодні після роботи. 'Коли ви плануєте цілий тиждень вечері заздалегідь, у вас менше шансів піти з курсу і побалувати себе продуктами, які не корисні для вас', - говорить Памела Зальцман, сертифікований експерт з цілісного здоров'я та інструктор з кулінарії. І оскільки ви все запланували, ви фактично отримаєте білок, фрукти та овочі, які потрібні вашому тілу, - і в результаті ви втратите вагу.


Медичне обладнання, Стетоскоп, Медичне обслуговування, Сервіс, Getty Images 8з 35Поговоріть зі своїм лікарем

Відповідно доодне дослідження 2016 року, справжня розмова вашого лікаря може бути поштовхом, який вам знадобиться, щоб почати працювати над досягненням своїх цілей. Деякі пацієнти, які витратили лише 30 секунд, слухаючи, чому їм потрібно схуднути, змогли скинути 10 відсотків ваги свого тіла.

Модний аксесуар, Getty Images 9з 35Любіть своє тіло

Ставлення - це все, що стосується оздоровлення, і, відповідно додослідження Спеціального К, позитивні думки про ваше тіло та вагу насправді були пов’язані із втратою ваги.

Напій, Чай, Чай Дарджілінг, Чай, Чай з китайськими травами, Банча, Сенча, Зелений чай, Чай Ассам, Гетті 10з 35Запасіться зеленим чаєм

Зелений чай відомий не лише перевагами боротьби з раком: він може допомогтипосилити ваш метаболізмтеж. Люди, які приймали екстракт зеленого чаю тричі на день, спостерігали збільшення рівня метаболізму приблизно на 4 відсотки, згідно з дослідженням, опублікованим уАмериканський журнал клінічного харчування. (Переклад: Ви можете спалити зайві 60 калорій на день, що дорівнює приблизно шести фунтам на рік!) Це може бути тому, що зелений чай містить катехіни, які підвищують рівень хімічної речовини мозку, що прискорює метаболізм, норадреналіну, говорить Джой Бауер, нью-йорк Міський дієтолог та авторПриготування їжі з радістю.


Ваги, Гантелі, Тренажери, Рожевий, Пластик, Гетті одинадцятьз 35Насос заліза

Тренування з обтяженнями - це найкращий спосіб швидко спалити калорії. `` Фунт м'яза спалює до дев'яти разів більше калорій, ніж фунт жиру '', - пояснює Річард Коттон, М.А., головний фізіолог фізичних вправmyexerciseplan.com. Тренування з обтяженням збільшує швидкість обміну речовин у спокої, тобто кількість калорій, які ви спалюєте, сидячи на попі. Більше того, це дає ваш метаболізмдодатковий поштовхпісля фізичних вправ, затримавшись в перевантаженні протягом двох годин після останнього жиму лежачи, згідно з дослідженням, опублікованим вМедицина та наука у спорті та фізичних вправах. Прив’язаний до часу? Спробуйте ці швидкі рухи: присідання, піднімання на лаві, випади, віджимання, підтягування та дошки. Найкраще, виконайте поодинокі підходи по 10 для кожної вправи - ви отримаєте оптимальні результати за вкладений час.

Рожевий, Фіолетовий, Лист, Організм, Рисунок, Рослина, Пурпуровий, Трав Гетті 12з 35Їжте залізо

Так, ми щойно сказали вам качати залізо, але вам також потрібно його з’їсти. 'Якщо у вас недостатньо цього мінералу, ваше тіло не може доставити достатньо кисню до ваших клітин, що уповільнює вашобмін речовин'', - пояснює Саманта Хеллер, доктор медицини, дієтолог Медичного центру університету Нью-Йорка. Більшість полівітамінів містять близько 18 мг (RDA для дорослих); Ви також можете поповнитись їжею три-чотири порції продуктів, багатих залізом, таких як нежирне червоне м’ясо, курка, збагачені крупи та соєві горіхи. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, як втома та слабкість, попросіть свого лікаря перевірити вас на анемію (це простий аналіз крові) під час наступного фізичного обстеження.

вода допомагає роздутому шлунку Getty Images 13з 35Замовляйте воду - і попросіть поповнити

Нове німецьке дослідження показало, що коли тивипийте 17 унцій води(приблизно дві склянки) протягом певного періоду часу ваш рівень метаболізму зростає приблизно на 30 відсотків. Використовуючи ці результати, вони підрахували, що, збільшивши поточне споживання води на 1,5 літра на день, людина спалить зайві 17 400 калорій на рік, в результаті чого приблизноп’ятикілограмова втрата ваги.

Обличчя, Шкіра, Шия, Підборіддя, Губи, Щоки, Голова, Ніс, Краса, Вухо, Гетті 14з 35Проведіть перевірку щитовидної залози

Підозрюєте, що у вас млявий метаболізм? У вас може бути гіпотиреоз або недостатня активність щитовидної залози, яка страждає близько 25 відсотків американських жінок - багато з яких не знають, що у них захворювання, за даними Американської асоціації клінічних ендокринологів. `` Щитовидна залоза контролює обмін речовин у вашому тілі, тому однією з перших ознак її відключення є нездатність схуднути '', - пояснює Памела Пік, доктор медичних наук, професор медицини в Університеті штату Меріленд та авторБоріться з жиром після сорока. Ваш лікар може визначити, чи страждаєте ви на гіпотиреоз, провівши аналіз крові. Якщо у вас недостатньо активна щитовидна залоза, вам лікуватимуть синтетичну добавку до щитовидної залози, яку вам доведеться приймати до кінця життя (це приведе ваш метаболізм в норму, тому це має бути простішескинути небажані кілограми).


Напій, Алкогольний напій, Сік, Коктейль, Скло, Панч, Безалкогольний напій, Класичний коктейль, Дистильований напій, Спритцер, Гетті п’ятнадцятьз 35Уникайте алкоголю

Хочете, щоб ваші улюблені страви не йшли прямо до стегон (стегна, живіт)? Змийте їх водою,не вино. Алкоголь уповільнює ваш метаболізм, пригнічуючи центральну нервову систему. Британське дослідження показало, що при додаванні алкоголю до їжі з високим вмістом жирів і калорій, менше дієтичного жиру спалюється, а більше зберігається як жир в організмі.

Відпочинок, фізичні вправи, Getty Images 16з 35Спробуйте Інтервальне навчання

Можна зробити більше за менший час - принаймні, коли справа стосується ваших тренувань. Включаючи інтервальне тренування - це означає сплески високоінтенсивних рухів - ви дасте своєму метаболізму величезний прискорення, говорить Гленн Гессер, доктор філософії, директор Програми кінезіології Університету Вірджинії та автор Іскри. Якщо ви зазвичай бігаєте в стабільному темпі, спробуйте додавати 30-секундний до хвилинного спринту кожні п’ять хвилин, або, якщо ви на біговій доріжці, змінюйте нахил на інтервали в одну хвилину.

17з 35Поставте в сторону 7 хвилин

Говорячи про інтервали, високоінтенсивні інтервальні тренування (інакше відомі як HIIT) виявились неймовірно ефективними для схуднення. Оскільки тренування настільки інтенсивні, вам не потрібно витрачати годину - або навіть 30 хвилин - на тренажерний зал. За даними Американського коледжу спортивної медицини, сім хвилин - це все, що вам потрібно, щоб отримати найкращу форму у своєму житті.

Скульптура, Суглоб, Фігурка, Молочні продукти, Молоко, Статуя, Мистецтво, Порцеляна, Кераміка, ГеттіGetty Images 18з 35Перейдіть на молоко з низьким вмістом жиру

Жінки, які їли молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як нежирний йогурт та нежирний сир, три-чотири рази на день втрачали на 70 відсотків більше жиру, ніж дієти з низьким вмістом молока, згідно з дослідженням, опублікованим у журналіДослідження ожиріння. `` Кальцій служить перемикачем, який допомагає вашому тілу швидше спалювати зайвий жир '', - пояснює автор дослідження Майкл Земель, доктор медичних наук, директор Інституту харчування Університету Теннессі в Ноксвіллі. Вибачте, але ви не отримаєте таких же переваг від збагаченого кальцієм O.J. Дослідження показують, що найкращі результати ви отримуєте від самих молочних продуктів, а не від збагачених продуктів. Призначте 1200 мг, що включає близько трьох порцій молочних продуктів на день.

Червоний, Велосипед, Велосипедна частина, Велосипедна рама, Велосипедне колесо, Велосипедна шина, Велосипедне кермо, Транспортний засіб, Велосипедний аксесуар, Гібридний велосипед Гетті 19з 35Займіться новим видом спорту

Вам подобається Old Faithful, коли справа доходить до вашої ранкової прогулянки або вечірньої пробіжки? Знайте це: чим більше ви виконуєте якусь діяльність, тим більше ваше тіло пристосовується до неї, тому ви спалюєте менше калорій. Якщо ви хочете розвести багаття під своїм метаболізмом, розгляньте крос-тренування. Наприклад, якщо ви зазвичай ходите, спробуйте замість цього їздити на велосипеді. 'Оскільки ви не звикли працювати з усіма цими різними м'язами, це більш інтенсивне тренування, яке може призвести до посилення метаболізму після опіку, оскільки ваше тіло працює більше, щоб відновитись і отримати кисень до всіх ваших тканин', - говорить Керол Еспел , MS, фізіолог фізичних вправ для фітнес-клубів Equinox у Нью-Йорку.

що робить дівчину красивою фізично
Продукт, Гетті двадцятьз 35Іди Риба

Вибийте лимонні клинки: регулярнірибожериЯк правило, рівень гормону лептин нижчий - це добре, оскільки високий рівень лептину пов’язаний із низьким обміном речовин та ожирінням, каже Луїс Аронн, доктор медичних наук, спеціаліст з ожиріння в Нью-Йоркському пресвітеріанському медичному центрі Вайла Корнелла. Спробуйте споживати щотижня три-чотири порції жирної риби, наприклад, лосося, тунця або скумбрії.


Небо, Спокій, Вода, Спокій, Фізична підготовка, Медитація, Рожевий, Відображення, Горизонт, Атмосферне явище, Гетті двадцять одинз 35Скажіть 'Омм'

За даними кількох досліджень, зокрема недавнє, проведене в Університеті Каліфорнії в Сан-Франциско, стрес може спричинити жир у животі. `` Коли ви перебуваєте в стресі, такі гормони, як кортизол, стимулюють ваш апетит, уповільнюють ваш метаболізм і заохочують накопичення жиру в животі '', - пояснює Шон Талботт, доктор філософії, директор клініки харчування в Університеті штату Юта. То що робити очманілій дівчині? 'Знайдіть заняття, яке зменшує для вас стрес, будь то прослуховування заспокійливої ​​музики чиберучи йогуі робіть це щодня, - радить Талботт.

Серце, Їжа, Киньте подушку, Пальчики, Випічка, Закуски, Гетті 22з 35Майте PB&J

Думаєте, арахісове масло призначене лише для смаку розміром з півлітра? Подумати ще раз. PB багатий магнієм, мінералом, який прискорює ваш метаболізм, надаючи клітинам енергію. Прагніть до 320 мг магнію на день: хорошими джерелами їжі є сандвіч з арахісовим маслом, виготовлений із цільнозернового хліба (100 мг) або шпинату (1/2 склянки містить 80 мг).

Рожевий, палець, Getty Images 2. 3з 35Тренуйтеся безпосередньо перед своїм періодом

Одне дослідження з університету Аделаїди в Австралії припускає, що ви можете втратити більше ваги, коли тренуєтесь до кінця свого менструального циклу, на відміну від правильного, коли починається новий. Це тому, що гормони естроген та прогестерон кажуть вашому тілу використовувати жир як джерело енергії. 'Жінки спалювали приблизно на 30 відсотків більше жиру протягом двох тижнів після овуляції приблизно за два дні до менструації', - говорить автор дослідження Леанн Редман.

Кухня, Інгредієнт, Яйце, Їжа, Пальці, Десерт, Сніданок, Продукція, Продукція, Варене яйце, Гетті 24з 35Не продувайте сніданок

Дослідження показують, що сніданок відіграє важливу рольуспішне схуднення- майже 80 відсотків людей, які успішно утримують свою вагу від їжі, стверджує дослідження, опубліковане в дослідженні ожиріння. 'Ваш метаболізм сповільнюється, коли ви спите, і процес перетравлення їжі знову його збільшує', - пояснює Хеллер. Прагніть до 300 - 400 калорійсніданок, наприкладз високим вмістом клітковиникрупи (ще один прискорювач метаболізму) з знежиреним молоком та фруктами.

Риба, Рот, Рибні продукти, Комфортна їжа, Гетті 25з 35Накачати білок

Не в крайньому випадку, Аткінс якось так, алемаючи трохи білкапід час кожного прийому їжі ваш метаболізм активізується. 'Ваша травна система використовує більше енергії, щоб її розщеплювати, тому ви спалюєте більше калорій', - пояснює Ліза Дорфман, науковий співробітник. Проте підтримуйте рівень білка від 20 до 35 відсотків у вашому раціоні; вживання занадто великої кількості цього може призвести до перенапруження нирок і може спричинити ваше тілозберігати занадто багато жиру.


пробіотики як засіб від здуття живота Гетті 26з 35Перекус протягом дня

Випас на дивогарна ідеяоскільки це допомагає уникнути уповільнення метаболізму. 'Твоє тіло буде обмануто думати, що воно постійно їсть, тому воно ніколи не сповільнить ваш метаболізм', - пояснює Бауер. Прагніть до п’яти маленьких прийомів їжі (від 200 до 500 калорій) на день, а не до трьох великих. Також намагайтеся не їсти більше чотирьох годин без їжі - якщо ви снідаєте о 7 ранку, наприклад, перекушуєте о 10 ранку, обідаєте опівдні, ще раз перекушуєте о 15 вечора та вечеряєте о 19 вечора.

Продукти харчування, Рослина, Фрукти, Помаранчевий, Вегетаріанське харчування, Фрукти, Вегетаріанська їжа, Група продуктів харчування, Натюрморт, Суперпродукти, Гетті 27з 35Пропустити крохмаль

Вуглевод божевільний? Розгляньте це: рафіновані вуглеводи, такі як хліб, картопля та рис, створюють приплив інсуліну, який, у свою чергу, знижує рівень метаболізму у спокої, пояснює Аронн. 'Важливо утримувати вуглеводи у своєму раціоні, але справді зосередьтеся на фруктах, овочах та цільних зернах, які менше впливають на рівень інсуліну', - пояснює він. А купуючи цільнозерновий хліб і крупи, переконайтесь, що першим інгредієнтом є цільна пшениця, цільний овес або тріснута пшениця.

Гаджет, Рожевий, Електронний пристрій, Мобільний телефон, Технологія, Пристрій зв Getty Images 28з 35Темп, поки ви телефонуєте

Кожен маленький рух має значення, незалежно від того, чи ви ноги-ноги, любите гарну розтяжку або просто любите крокувати. Одне дослідження клініки Майо показало, що навіть коли природні непосидючі споживали додаткові 1000 калорій на день протягом двох місяців, вони, як правило, не зберігали калорії як жир, на відміну від своїх непомітних аналогів.

Жовтий, Рослина, Продукти харчування, Натуральна їжа, Бананова сім Гетті 29з 35Їжте більше бананів

Вони наповнені калієм, який оживляє ваш метаболізм, регулюючи водний баланс вашого тіла, каже експерт із вітамінів Сьюзан Ларк, доктор медичних наук, авторЛист жайворонка. Якщо ви зневоднені, ви спалите менше калорій. Переконайтеся, що ви отримуєте принаймні 2000 мг: банан має 450 мг, чашка молока - 370 мг, апельсин - 250 мг.


Собака, Ссавці, Хребетні, Каніди, Порода собак, Щеня, Рассел тер Getty Images 30з 35Спіть більше

Якщо ви вкладаєте лише кілька годин сну на ніч, ви можете насправді набрати вагу. Дослідники з Медичного центру Чиказького університету виявили, що випробовуваним, які спали всього чотири години, важче переробляти вуглеводи. 'Коли ви знесилені, вашому тілу не вистачає енергії для виконання своїх звичайних повсякденних функцій, що включає ефективне спалювання калорій', - говорить Талботт.